「増量時の食事のポイント」を6つ紹介

【増量が必要なアスリート】

　1か月に体重の2～3％の増加率（80kgであれば1.6～2.4kg）が無理のない増量ペースと考えられています。参考までにアメリカ栄養士会のスポーツ循環器栄養グループ（SCAN）では、増量時は通常よりも1日あたり男性で400～500kcal、女性で300～400kcal増を目安に、様子を見ながら増やすようアドバイスしています。

　体重が増えない、減りやすい選手の多くは「食事の選び方がわからず、十分な摂取エネルギー量が摂れていない」か「もともと、食が細く量をたくさん食べられない」かの2タイプが多いように思います。後者の場合、胃腸が弱い選手も少なくないため、消化に良いものを小分けにして食べるなど工夫が必要です。

■朝食は必ず糖質とたんぱく質をセットで摂る

　朝の起き抜けは、夕食後、何も口にしないまま朝を迎えるまでに、体内のたんぱく質の分解が高まっています。ですから朝食は必ず、パン＋ハムエッグ、ご飯＋納豆、目玉焼きなど、エネルギー源の糖質、筋肉の材料になるたんぱく質をセットで摂りましょう。

■補食は時間を決めて1日2～3回摂る

　体重が増えない選手の共通項の一つに、補食を摂る習慣がないことが挙げられます。プロテイパウダーを飲んだとしても、運動で消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーが不足すると筋肉量も増えにくいため、補食では食事で取り切れないエネルギー源やたんぱく質の多いものをプラスしましょう。摂り方は「10時と15時」など時間を決めて、毎日、午前・午後の各1回。牛乳＋バナナ、しゃけおにぎり、炭火焼き焼き鳥おにぎりなど糖質とたんぱく質を一緒に摂ること。糖質もしっかり摂れるプロテインバーもおすすめです。

■昼食はおかずがしっかり摂れるものを

　そばや（夏なら）冷やし中華など麺類一品で終わらせる、食の細い選手もよく見かけます。1食でもたんぱく質が少なくなると、体たんぱく質の合成が効率良く行われません。外食・社食などでは、肉や魚を使ったおかずがとれるセットメニューを選び、麺類などを選ぶ場合は、別途、サラダチキンやチーズ、冷ややっこ、ヨーグルトを購入するなどしてプラス。パスタを自炊するならば、ツナ缶を1缶加えるなどしてたんぱく質をしっかり摂って。

■午後の練習後は即、糖質＋たんぱく質を補給

　練習・トレーニング後は、筋たんぱく質の合成を高めるたんぱく質と、筋グリコーゲンの材料となる糖質を、なるべく早く補給を。糖質はゼリー飲料やおにぎりやバナナ、たんぱく質はプロテインパウダー（あえて牛乳に溶かし、しっかりたんぱく質を補給するのもよい）やプロテインバーなどが摂りやすいでしょう。

■夕食は低脂肪、高たんぱく質、ご飯はトレーニング量に合わせてしっかりと

　1日の中で一番ゆっくりと時間をかけて食べられるのが夕食。主菜は鶏胸肉のソテーや焼き魚、刺身など良質のたんぱく質を。低脂肪・高たんぱくを心掛け、揚げ物や油でソテーしたおかずは控えましょう。ご飯はその日の全体の食事の量やトレーニング内容に合わせて調整を。付け合わせや汁物、副菜で野菜、きのこ、海藻もたっぷり食べます。

■それでも体重が増えない人は就寝前に果物や牛乳を

　以上のことを続けても、思い通りに体重が増えない場合は、寝る前にたんぱく質や糖質を補給。牛乳、ヨーグルト、果物など、必ず胃腸に負担の少ないものを選びましょう。