1日に必要な「たんぱく質量」を摂取する献立例は？

　納豆小1パック30g（5g。以下、食品名の後のカッコ内がたんぱく質量）、豚もも肉100g（20g）、魚の切り身一切れ120g（25g）、卵1個（6g）、牛乳コップ1杯（3g）、ヨーグルト100g（4g）。以上で63g。さらに茶碗3杯（1杯150g）のご飯に含まれるタンパク質量は11g。これで合計74gです。低炭水化物ダイエットブームでごはんを抜く方が多いのですが、ご飯などの主食にも植物性たんぱく質がしっかり含まれています。

　いかがでしょう？　1日3食摂っている方でしたら、「意外と摂れているかもな」と感じたのではないでしょうか。献立例でいうと

●朝食……パン、牛乳、ゆで卵1個
●昼食……牛丼、味噌汁
●間食……ヨーグルト
●夕食……焼き魚定食（ご飯、納豆、焼き魚、野菜の小鉢、味噌汁）

　と、このような食事で、成人男性の必要量に届きます。「たんぱく質が足りないかも」と心配な方は、一度、2～3日の食事内容をスマートフォンで撮り、献立をチェックしてみてください。卵や納豆、牛乳を3食のいずれかに加える、または間食にするだけで、必要量を満たせるかもしれません。

　もちろん、「ゆっくり朝食をとる時間がない」「昼食はそばやコンビニのおにぎりで軽く済ませる」と、1食でも抜いたり、たんぱく源を摂らなかったりすると、摂取量はガクッと少なくなります。ライフスタイルや食習慣によっては、毎日3食しっかり食べられない方もいるでしょう。

　そのような場合は、例えば朝食をプロテインドリンクにする、間食にプロテインバーを摂るなど、プロテインパウダーやプロテイン含有食品を活用してよいと思います。