腰痛予防によい体幹トレーニング3種目

　腰痛予防によい体幹トレーニングを紹介。2種目めの“ダイアゴナルでドローイン”は“膝立てドローイン”がうまくできるようになったら行おう。

【インナーユニットを使うトレーニング＜1＞】

　膝立てドローイン

（1）あお向けになり両膝を立てる。5秒かけてお腹が膨らませながら深く息を吸う。この時、腰も大きく反らせる。

（2）続けて5秒かけて、肛門（膣）を軽く締めながら息を吐く。このとき自然に腰が床の方へ下がっていく。床と腰の隙間は手のひら1枚分の厚さ目安。この“ドローイン”を後の2種目でも意識する。腹直筋を固くしないで行おう。（1）～（2）を10回以上繰り返す。

【インナーユニットを使うトレーニング＜2＞】

　ダイアゴナルでドローイン

（1）両手両膝を床について四つ這いになる。5秒かけてお腹が膨らませながら深く息を吸い、同時に腰を反らせる。続けて5秒かけて、肛門（膣）を軽く締めながら息を吐いて、ドローイン。

（2）ドローインをしたまま、自然な呼吸を続け、4秒かけて一方の腕と逆側の脚をそれぞれ伸ばしていく。このとき、腹直筋を固くしないで行うこと。逆側も同様に。左右交互に10回以上繰り返す。

【アウターマッスルを鍛える】

　ツイスティングクランチ

（1）あお向けになり両膝を立てて、左脚を右膝にかける。左腕は体の横で伸ばし、右手は頭の下に置く。腰を大きく反らせたら、息を吐きながら肛門（膣）を軽く締める（ドローイン）。

（2）息を吐きながら、右肘を左膝に近づけつつ、4秒かけて上体を起こす。息を吸いながら4秒かけて（1）に戻る。20回行い、手足を逆にする。左右各20回×2、3セット。