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“プロテインブーム”が続く日本 今、正しく知るべき「たんぱく質」の知識

1日に必要な「たんぱく質量」を摂取する献立例は?

 納豆小1パック30g(5g。以下、食品名の後のカッコ内がたんぱく質量)、豚もも肉100g(20g)、魚の切り身一切れ120g(25g)、卵1個(6g)、牛乳コップ1杯(3g)、ヨーグルト100g(4g)。以上で63g。さらに茶碗3杯(1杯150g)のご飯に含まれるタンパク質量は11g。これで合計74gです。低炭水化物ダイエットブームでごはんを抜く方が多いのですが、ご飯などの主食にも植物性たんぱく質がしっかり含まれています。

 いかがでしょう? 1日3食摂っている方でしたら、「意外と摂れているかもな」と感じたのではないでしょうか。献立例でいうと

●朝食……パン、牛乳、ゆで卵1個
●昼食……牛丼、味噌汁
●間食……ヨーグルト
●夕食……焼き魚定食(ご飯、納豆、焼き魚、野菜の小鉢、味噌汁)

 と、このような食事で、成人男性の必要量に届きます。「たんぱく質が足りないかも」と心配な方は、一度、2~3日の食事内容をスマートフォンで撮り、献立をチェックしてみてください。卵や納豆、牛乳を3食のいずれかに加える、または間食にするだけで、必要量を満たせるかもしれません。

 もちろん、「ゆっくり朝食をとる時間がない」「昼食はそばやコンビニのおにぎりで軽く済ませる」と、1食でも抜いたり、たんぱく源を摂らなかったりすると、摂取量はガクッと少なくなります。ライフスタイルや食習慣によっては、毎日3食しっかり食べられない方もいるでしょう。

 そのような場合は、例えば朝食をプロテインドリンクにする、間食にプロテインバーを摂るなど、プロテインパウダーやプロテイン含有食品を活用してよいと思います。

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橋本 玲子

株式会社 Food Connection 代表取締役

管理栄養士/公認スポーツ栄養士

ラグビーワールドカップ(W杯)2019で栄養コンサルティング業務を担当。2003年ラグビーW杯日本代表、サッカーJ1横浜F・マリノス(1999年~2017年)、ラグビートップリーグ・パナソニック ワイルドナイツ(2005年~現在)ほか、車いす陸上選手らトップアスリートのコンディション管理を「食と栄養面」からサポート。また、ジュニア世代と保護者に向けての食育活動も行う。アメリカ栄養士会スポーツ循環器栄養グループ(SCAN)並びに、スポーツ栄養の国際的組織PINESのメンバー。アメリカ栄養士会インターナショナルメンバー日本代表(IAAND)として、海外の栄養士との交流も多い。近著に『スポ食~世界で戦うアスリートを目ざす子どもたちに~』(ベースボールマガジン社)

URL:http://food-connection.jp/

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

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