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腕立て伏せが胸に効かない人の原因 「余裕でできる人」は実は上手くできてない証拠

忙しい大人向けの健康術を指南する「THE ANSWER」の連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画『まずはコレ、やってみて!』」。多くのアスリートを手掛けるフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏がビジネスパーソン向けの健康増進や体作りのアドバイスを送る。今回のテーマは「プッシュアップ」。「THE ANSWER」公式YouTubeチャンネルの動画では、中野トレーナーが提案する「正しく胸に効かせる腕立て伏せ」を紹介しています。

今回のテーマは「プッシュアップ」【写真:写真AC】
今回のテーマは「プッシュアップ」【写真:写真AC】

「THE ANSWER」の連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」

 忙しい大人向けの健康術を指南する「THE ANSWER」の連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画『まずはコレ、やってみて!』」。多くのアスリートを手掛けるフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏がビジネスパーソン向けの健康増進や体作りのアドバイスを送る。今回のテーマは「プッシュアップ」。「THE ANSWER」公式YouTubeチャンネルの動画では、中野トレーナーが提案する「正しく胸に効かせる腕立て伏せ」を紹介しています。

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 筋トレの基本中の基本種目、プッシュアップ。正しいフォームで行うと、胸、肩、腕、だけでなく、腹や背中とあらゆる部位を鍛えることができます。

 その実力は、上半身を作りたいなら、とりあえずプッシュアップだけ行えばいい、と言えるほど。ですから、鍛えたいけれど仕事が忙しかったり、モチベーションが保てなかったりで、なかなか自宅トレーニングが続かない……という方には、それこそおすすめです。

 また、胸は30代以降、時間を割いてでも鍛えたい筋肉の一つです。なぜなら、加齢とともに削げ落ち、胸のトップの位置も下がりやすいため。放置すれば洋服が決まらないばかりか、弱々しく、年を取った印象さえ与えるようになってしまいます。

 プッシュアップの際、最も力を発揮する筋肉は、胸の表層を覆う大胸筋です。大胸筋がついてくれば胸の厚みが増し、Tシャツやスーツを着たときも厚みをしっかり感じられるようになり、見た目が確実に変わってきます。

 一方、自宅でトレーニングをしている方には、「プッシュアップをやっても胸に効いている気がしない」という声が多いのも事実です。

 胸に効かせるためのポイントは2つ。1つ目は両手を胸の左右の延長線上で、肩幅よりも広くして置くこと。2つ目は指先をやや外側に向けること。これらを間違うと、胸に刺激が入りにくくなるばかりか、関節を痛める原因にもなり、筋トレの効果を最大限、得られません。

 さらに、両手の幅と角度を微調整し、自分にとってのベストポジションを探ります。べスポジか否かは、実感で判断を。指をしっかり開き、手のひらで床を押すイメージを持ちながら、肘を伸ばす。このとき、フォームが正確であれば、「胸に効いている」という実感があり、かつ「床を押しやすい」と感じます。

 ベスポジは一発で見つかる人もいれば、何度かやっているうちに見つかる人もいます。「胸の延長線上」と「指先をちょっと外側に向ける」の基本さえ押さえておけば必ず見つかるので、調整しながら探ってみてください。

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中野ジェームズ修一

スポーツトレーナー

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球・福原愛、バドミントン・藤井瑞希らの現役時代を支えたほか、プロランナー神野大地、トランポリン競技選手など、多くのトップアスリートから信頼を集める。2014年以降、青山学院大駅伝チームのフィジカル強化指導を担当。東京・神楽坂に自身が技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。主な著書に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

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