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腕立て伏せが胸に効かない人の原因 「余裕でできる人」は実は上手くできてない証拠

実はサクサクできるのは腕立て伏せが上手くできていない証拠

 さて、「やってみたら、すぐに40回でも50回でも余裕でできるようになった」というのも、プッシュアップのよくある失敗パターンです。「数をこなせるのはいいことじゃないの?」と思われるかもしれませんが、実はサクサクできるのは、腕立て伏せが上手くできていない証拠です。

 筋トレの場合、だいたい「10~20回×2~3セット」が1種目の目安になりますが、プッシュアップを正確に行うと、簡単にはこの回数はこなせません。もし、あまりトレーニングをされていなかったのに「余裕でできる」のであれば、正しいフォームでできていない=狙った筋肉を強化できていない、と考えてください。

 筋トレは正しいフォームで行うことで、最大限の効果が得られます。しかし、筋トレはマシンを使うと、オートマチックに効かせたい筋肉を刺激できますが、自重では自分自身で厳密に動く必要があり、実はココがちょっと難しい。ですから、まずは自分のなかにある「プッシュアップの正しいフォーム」を、捨ててください。そして、動画やハウツーのテキストにできるだけ沿って、丁寧にゆっくりと動くようにしましょう。

 20回続けることが難しい場合ですが、フォームが崩れてでも20回を目指す必要はありません。フォームを正確に行うことを最優先し、最後の1回をギリギリできる回数で行いましょう。すると、少ない回数でも、しっかり成果が出てくると思います。

 そして、継続するうちに20回×3セットが余裕でできるようになったら、回数ではなく強度をアップします。基本の膝をついた姿勢から、膝を伸ばしてつま先を床につける姿勢にステップアップ。それも余裕に感じたら、両足を椅子の座面に置いて行ってみてください。

 ボディメイクはもちろん、いろんなトレーニングを組み合わせて行うのが理想的です。しかし、最初からあれこれ欲張っても挫折します。まずはプッシュアップを完璧にやれるように続けてみる。そして、成果を得られたり、数ができるようになったりしたら、ぜひ、他の種目も加えていきましょう。

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中野ジェームズ修一

スポーツトレーナー

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球・福原愛、バドミントン・藤井瑞希らの現役時代を支えたほか、プロランナー神野大地、トランポリン競技選手など、多くのトップアスリートから信頼を集める。2014年以降、青山学院大駅伝チームのフィジカル強化指導を担当。東京・神楽坂に自身が技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。主な著書に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

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