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陸上長距離をしている女子高生 部活のない完全オフの日、適切な食事量はどのくらい?

栄養・食事の観点からジュニア世代の成長について指南する、「THE ANSWER」の保護者向け連載「強い子どもを育てる ミライ・アスリートの食講座」。プロ野球・阪神タイガースなどで栄養サポートを行う公認スポーツ栄養士・吉谷佳代氏が講師を務め、わかりやすくアドバイスする。第27回は「THE ANSWER」に読者から届いた質問に答える。

今回は完全オフの日の食事について、読者からの質問に吉谷栄養士が答えた(画像はイメージです)
今回は完全オフの日の食事について、読者からの質問に吉谷栄養士が答えた(画像はイメージです)

連載「強い子どもを育てる ミライ・アスリートの食講座」第27回

 栄養・食事の観点からジュニア世代の成長について指南する、「THE ANSWER」の保護者向け連載「強い子どもを育てる ミライ・アスリートの食講座」。プロ野球・阪神タイガースなどで栄養サポートを行う公認スポーツ栄養士・吉谷佳代氏が講師を務め、わかりやすくアドバイスする。第27回は「THE ANSWER」に読者から届いた質問に答える。

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【質問】私は女子高校生で、陸上長距離をしています。部活もなく、自主練もしない完全オフの日の食事についての質問です。炭水化物を練習がある日と同じくらいの量を食べると、体重増加につながる気がしています。かといって、いつもよりも少ないと、「もう少し食べたいな……」と思ってしまいます。どのくらいの量を食べれば、十分ですか?

 陸上長距離選手、特に女子選手なので、恐らく体重の変動、特に増えることを気にされているかと思います。

 炭水化物の適量を考える際、3つの大事なポイントがあります。

 1つ目は、量。糖質の適量は運動量によるガイドラインがあります。

 体重1kgあたり、軽い運動(低強度の運動や技術練習)の日は3~5g必要です。適度な運動量(1時間程度)の日は5~7g。運動量が多い日(1~3時間程度)は6~10g。とても多い日(4~5時間以上)で8~12gです。

 恐らく、高校の陸上部ですと「多い」に該当するかと思います。とはいえ、体重1kg あたり、6gなのか10gなのかでは、全然、摂る量が違いますよね。

例えば体重1kgあたり10gで考えると、体重50kgの人で1日500gの糖質を摂ることになります。ご飯で計算すると、大人用の茶碗1杯(約150g)に含まれる糖質は約55g。つまり、1日500gだとしても、茶碗10杯のご飯を食べなければいけません。これはすごく高いハードルだと思います。

 現実的には、かなり体を動かす競技の選手でも、真ん中ぐらい、7~8gの糖質量がちょうどよい量だと思います。

 そしてオフの日ですが、一番低い運動レベル、つまり体重1kgにつき3~5gの糖質を摂るといいでしょう。こちらも、真ん中の4gで換算すると、体重50kgの選手であれば、練習日は糖質350g(7g/体重1kgで換算)で、オフの日は200g。オフの日の糖質量は練習日よりも3割程度減らす、と考えるとよいでしょう。

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吉谷 佳代

管理栄養士/公認スポーツ栄養士

江崎グリコ株式会社で健康食品開発や、スポーツサプリメントの研究開発に従事。その傍ら、多くのアスリート、学生スポーツ、ジュニアへの栄養指導、食育イベントに携わる。2013年に独立。以降、ジュニアからトップアスリートまで幅広い競技の選手に対し、栄養サポートを行う。現在、プロ野球・阪神タイガース、実業団女子バレーボール・JTマーヴェラスのチーム専属栄養士。過去には、シスメックス女子陸上競技部(2015~2020年)、Bリーグ・西宮ストークス(2014~2017年)、自転車ナショナルチーム(2013~2018年)をはじめ多くのプロ選手やジュニア選手の栄養サポート実績を持つ。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

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