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市民大会シーズン到来 初マラソン挑戦1か月前までに30km走をすべき“3つのワケ”

忙しい大人向けの健康術を指南する「THE ANSWER」の連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」。多くのアスリートを手掛けるフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏がビジネスパーソン向けの健康増進や体作りのアドバイスを送る。

マラソンを無事に完走するためにどう準備すべきか
マラソンを無事に完走するためにどう準備すべきか

連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」

 忙しい大人向けの健康術を指南する「THE ANSWER」の連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」。多くのアスリートを手掛けるフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏がビジネスパーソン向けの健康増進や体作りのアドバイスを送る。

 マラソン大会シーズンが到来し、市民ランナーにとっても楽しみな季節。今季、初めてフルマラソン挑戦を計画している人も少なくない。無事に完走するためにどう準備すべきか。青学大駅伝部も指導する中野トレーナーがプロの視点から指南してくれた。

 ◇ ◇ ◇

 市民マラソンはシーズン真っ只中。12月も人気の高い那覇マラソン、ホノルルマラソンなどが控えており、春まで全国各地で大会が開催されます。「今年こそ、フルマラソンにチャレンジを!」という方もたくさんいらっしゃると思います。

 初マラソンに挑戦する方から、よく「1か月前までに必ず30km走をしなければいけませんか?」という質問をされます。

 30km走とは、42.195kmという距離を走り切るためのポイント練習の一つです。そして、必須というよりも「やってほしいトレーニング」。なぜならフルマラソンに挑戦するならば、「長距離をゆっくり走る練習」がとても重要だからです。

 30km走を行う意味は色々あります。1つは、長い距離・長い時間走ることに体とメンタルを慣れさせる。42.195kmは、やはり楽に走れる距離ではありません。でも一度でも30kmを経験しておくと走り切る自信につながり、心身の準備が整います。

 2つ目は自分のウィークポイントを知る。30km走った後、脚が動かなくなったとします。このとき、息が苦しいのか? 筋肉の持久性がないのか? あるいは、どこかの部位に痛みが出てしまったのか? を冷静に分析します。

 例えば、脚は動くのにいくのに息が苦しい人は心肺機能が弱いので、インターバル走を組み込んでみる。息は苦しくないのに脚が動かなくなる人は筋持久力が弱いので、低負荷で高回数行う筋トレを行うなど。ウィークポイントを知ることで、本番までに何を強化すればよいのか、どんな練習をすればよいのかがわかってきます。また、関節や筋肉に痛みが出る場合もありますが、レース当日まで1か月あればリカバリーは可能です。

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中野ジェームズ修一

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得る。クルム伊達公子選手の現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。主な著書に『下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」』(大和書房)、『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

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