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忘年会シーズン 連日の飲み会で体重増加を防ぐ方法、「避けるべき料理」は?

二日酔いと飲み疲れを防ぎたい人はどうすればいい?

3)二日酔いと飲み疲れを防ぎたい人は……
→「早飲みセーブ」で内臓への負担を減らす

 空腹の状態でアルコールを飲むと、体内での吸収が速くなり、酔いも早く回ります。すると思考力が低下し、飲む量もセーブできなくなるため、つい飲みすぎてしまいます。飲み会に合流する前に、少しでも食べ物をお腹に入れて、アルコールを迎える準備を。牛乳、チーズ、スポーツバーやおにぎりなど、コンビニエンスストアで買えるものでOKです。

 また、人間の体は純アルコール5gを処理するのに、体重60~70kgの人で約1時間かかるといわれています。ビールのロング缶1本、日本酒一合に含まれる純アルコールは約20g。つまりこれらを処理分解するだけでも、4時間程度もかかるのです。連日、深夜まで飲んでいれば、当然、内臓も連日、朝まで働き詰め。二日酔いになったり、疲れがとれなかったりするのも仕方ありません。

 翌日に引きずらないためには、“ゆっくりペースで飲む”あるいは“水やソーダで割ってなるべく薄めて飲む”などで、アルコールの摂取量を減らす工夫が必要です。方法は目新しいものではありませんが、まずは体の仕組みを理解することで“昨晩は内臓が休めていないから酒はセーブしよう”という気持ちもわいてくるでしょう。

4)飲んだ翌日のむくみがツラい人は……
→グリーンスムージーと水を飲んで水分を体外に排出

 体は血中のアルコール濃度が高くなったり、塩分濃度が高くなったりすると、むくみやすくなります。そのため、塩分(ナトリウム)の高い料理をつまみにお酒を飲むとむくみやすくなるので、飲んだ翌日は、余分なナトリウムをしっかり排出しましょう。
カリウムを多く含む食材を食べると、ナトリウムの排出をサポートします。カリウムは葉野菜や果物に多く含まれるミネラル成分。朝食や昼食に、グリーンスムージーやみかん、バナナを摂るとよいです。そして日中は水やお茶をたくさん飲んで、滞留した水分を体の外に出すよう心掛けましょう。

 さて、年末の飲み会に続き、「正月太り」を気にされる方も多いでしょう。ちなみにアスリートたちもオフ中に太ってしまうと、減量するのが大変。特にオフ明けは走り込みが多くなるので、大幅な体重増加は故障にもつながります。ですから、サッカーやラグビーの選手たちも、オフ前後の体重変動は1~3kg程度に抑えるよう心掛けています。

「正月ぐらいは摂取カロリーを気にせず過ごしたい」という方は、アスリートと同じく「1~3kgにとどめる」と心に決めて過ごすのはいかがでしょう? 2~3日、飲んで、食べて、増量しても、すぐに食事の内容を調整して体を動かせば大丈夫。年に一度の正月休みぐらいは、好きな料理やお酒を心ゆくまで楽しんでもよいと思いますよ。

(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

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橋本 玲子

株式会社 Food Connection 代表取締役

管理栄養士/公認スポーツ栄養士

ラグビーワールドカップ(W杯)2019で栄養コンサルティング業務を担当。2003年ラグビーW杯日本代表、サッカーJ1横浜F・マリノス(1999年~2017年)、ラグビートップリーグ・パナソニック ワイルドナイツ(2005年~現在)ほか、車いす陸上選手らトップアスリートのコンディション管理を「食と栄養面」からサポート。また、ジュニア世代と保護者に向けての食育活動も行う。アメリカ栄養士会スポーツ循環器栄養グループ(SCAN)並びに、スポーツ栄養の国際的組織PINESのメンバー。アメリカ栄養士会インターナショナルメンバー日本代表(IAAND)として、海外の栄養士との交流も多い。近著に『スポ食~世界で戦うアスリートを目ざす子どもたちに~』(ベースボールマガジン社)

URL:http://food-connection.jp/

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

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