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「痩せたいから筋トレしたい人」ほど迷宮入り 耳にタコができても言いたい減量の基本

筋肉量を増やすためには「タンパク質と糖質」の両方が必要

 特に、制限しがちなのが炭水化物。

 今や「筋肉量を増やすにはタンパク質を摂らないとダメ」ということは、多くの方が知っています。一方、炭水化物は「体脂肪になるから」と敬遠されがち。この記事を読んでいる方のなかにも「タンパク質は摂るけれど炭水化物は抜く」食事を、実践されている方は多いのではないでしょうか。

 しかし、筋肉量を増やすためには、「タンパク質と糖質」の両方が必要です。

 炭水化物をちゃんと摂らないと、体内で「糖新生」という現象が起きます。これは、糖質が足りないとタンパク質を分解することでエネルギーを生み出す、というシステム。糖新生が起こると、せっかく筋トレをしても、筋肉が作られないどころか筋肉量が減ってしまいます。

 これを言うと「耳にタコができる」と言われそうですが、筋肉を作るにも結局は、「バランスのよい食事」を摂ることが大切です。

 バランスのよい食事は、ポイントさえ押さえれば簡単に実践できます。ご飯は茶碗1杯分(糖質)、メインのおかずは手のひらと同じぐらいの大きさと厚みの魚か肉(タンパク質)。これに1品、野菜のおかずを添えればOK。野菜はおひたしでもサラダでも、具沢山の味噌汁でもいい。この3品を揃えるだけで、勝手に「筋トレの成果が出る、そしてダイエットにもなるバランスのよい食事」の完成です。

 さらに、間食やデザートに1日1回、果物とヨーグルトを加えれば完璧。ちなみにこの「ご飯+一汁一菜」は私自身も実践しています。以前、この連載でも詳しく紹介していますので(https://the-ans.jp/training/133547/)、興味のある方はぜひ、そちらも参考にしてください。

 逆にNGの食事は、摂取カロリー量ばかりを気にして、野菜と果物ばかり食べ、たんぱく質はプロテインで摂る、というパターン。プロテインは基本、補助食品として考えてください。肉や魚を食べるからこそ、たんぱく質以外の栄養素も摂ることができ、バランスが整うのです。

 厳密に言えば、「筋トレだけ」では体脂肪は減りませんが、体脂肪を減らすためには筋トレは欠かせません。最初の3か月はしっかり筋トレを行い、同時にバランスのよい食事を摂る。そして、筋肉量が上がったところで、さらに有酸素運動をすれば、確実に体脂肪は減っていきますよ。

(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

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中野ジェームズ修一

スポーツトレーナー

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球・福原愛、バドミントン・藤井瑞希らの現役時代を支えたほか、プロランナー神野大地、トランポリン競技選手など、多くのトップアスリートから信頼を集める。2014年以降、青山学院大駅伝チームのフィジカル強化指導を担当。東京・神楽坂に自身が技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。主な著書に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

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