[THE ANSWER] スポーツ文化・育成&総合ニュースサイト

仕事の合間にできる効果的トレは「空気イス」 10秒でできるオススメ方法4種類を紹介

使われていない筋肉を目覚めさせてくれるアイソメトリック・トレーニング

 肘を曲げるときは主に力こぶにあたる筋肉・上腕二頭筋が縮みながら力を発揮します(コンセントリック・トレーニング)。逆に肘を伸ばすときは、力こぶの筋肉が伸びながら力を発揮します(エキセントリック・トレーニング)。多くの方がイメージする筋トレは、このように筋肉を縮める・伸ばすをくり返すことで、筋肉に負荷を与えています。

 そして、肘を一定の角度に曲げたまま、腕立て伏せの姿勢で静止すると、力こぶの筋肉は筋肉の長さを変えずに力を発揮します。これがアイソメトリック・トレーニングです。

 このトレーニングでは筋肉を伸び縮みさせないことで、うっ血状態にします。すると脳が緊急事態と勘違いし、慌てて成長ホルモンを分泌するのです。

 しかも、アイソメトリック・トレーニングは、使われていない筋肉を目覚めさせてくれます。

 普段、私たちの体は最大筋力の60~70%で活動していると言われています。つまり、筋肉のなかには休眠中の部分もあるということ。危機的な状況で発揮される「火事場のバカ力」は、この休眠中の筋肉が稼働したことによるものです。アイソメトリック・トレーニングを行うと、この眠っている筋肉にスイッチを入れることができ、くまなく刺激できるのです。

 私たちトレーナーは筋トレの最後に、このアイソメトリック・トレーニングを組み合わせます。例えば、プッシュアップで限界ギリギリまで追い込んだ後、最後に肘を曲げたまま腕立て伏せの姿勢でキープする、という具合です。すると、プッシュアップで追い込み切れなかった筋肉が働き始め、狙った部位をあますところなくトレーニングできます。

1 2 3 4

中野ジェームズ修一

スポーツトレーナー

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球・福原愛、バドミントン・藤井瑞希らの現役時代を支えたほか、プロランナー神野大地、トランポリン競技選手など、多くのトップアスリートから信頼を集める。2014年以降、青山学院大駅伝チームのフィジカル強化指導を担当。東京・神楽坂に自身が技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。主な著書に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

ポカリスエット ゼリー|ポカリスエット公式サイト|大塚製薬
スポーツ応援サイトGROWING by スポーツくじ(toto・BIG)
DAZN
福士加代子も使っている。CW-X
スマートコーチは、専門コーチとネットでつながり、動画の送りあいで上達を目指す新しい形のオンラインレッスンプラットフォーム
#青春のアザーカット
THE ANSWER的「国際女性ウィーク」
One Rugby関連記事へ
THE ANSWER 取材記者・WEBアシスタント募集