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週何回の筋トレが適切? 「2日」か「3日」か、最短で筋肉をつける“現実的プラン”

「THE ANSWER」の連載「骨格筋評論家・バズーカ岡田の『最強の筋肉ゼミ』」。現役ボディビルダーであり、「バズーカ岡田」の異名でメディアでも活躍する岡田隆氏(日体大准教授)が日本の男女の“ボディメイクの悩み”に熱くお応えする。19限目のお題は「最も効率良く筋肉をつけるトレーニング頻度」について。

最も効率良く筋肉をつけるトレーニング頻度とは
最も効率良く筋肉をつけるトレーニング頻度とは

連載「骨格筋評論家・バズーカ岡田の『最強の筋肉ゼミ』19限目」

「THE ANSWER」の連載「骨格筋評論家・バズーカ岡田の『最強の筋肉ゼミ』」。現役ボディビルダーであり、「バズーカ岡田」の異名でメディアでも活躍する岡田隆氏(日体大准教授)が日本の男女の“ボディメイクの悩み”に熱くお応えする。19限目のお題は「最も効率良く筋肉をつけるトレーニング頻度」について。

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 Q.トレーニングするからには、効率良く筋肉をつけたいです。週何回のトレーニングが適切ですか?

 筋肉は激しいトレーニングによって傷ついた筋繊維が、回復・修復する時に成長します。「毎日、やればやるほど筋肉がデカくなる」のではなく、回復するための期間を設けることが、効率良く筋肉をつける大事なポイント。ですから、筋肉の回復時間から逆算して、何日間トレーニングすれば良いかを考えます。単位は1週間でも10日単位でもなんでも良いですが、まずは普通の人間の基本的な単位である1週間で考えてみましょう。

 例えば、トップクラスのボディビルダーは、1部位につき1週間に1回の頻度でトレーニングします。「え、たったの1回!?」と思われたかもしれませんが、回復に1週間の時間が必要なほど、ハードなトレーニングを行っているからです。彼らは最高の技術、最強のメンタルをもって、2時間なら2時間、一つの筋肉に集中し、徹底的に追い込む。そうやって、ものすごく時間をかけて、一つの筋肉をあらゆる角度からトレーニングしています。

 また、1部位にかける時間が長いため、1日に2部位、3部位と出来ないという事情もあります。そのため、腕、肩、胸、尻、脚を、それぞれ1週間に1回トレーニングするのが現実的なプランになります。

 ……とまぁ、これはあくまでもトップレベルのボディビルダーの話。一般的には、筋肉が修復・回復するまでには48~72時間かかるというのが目安。ですから、ジムトレならば、週に2~3日のトレーニングが適切でしょう。ただし「週2~3回ジムに行けば良い」のではなく、「同じ部位を週2~3回刺激する」という意味です。例えば、上半身の日、下半身の日と分けるならば、週4~6日、ジムに行くということになります。

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岡田 隆

1980年、愛知県生まれ。日体大准教授、柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。16年リオデジャネイロ五輪では、柔道7階級のメダル制覇に貢献。大学で教鞭を執りつつ、骨格筋評論家として「バズーカ岡田」の異名でテレビ、雑誌などメディアでも活躍。トレーニング科学からボディメーク、健康、ダイエットなど幅広いテーマで情報を発信する。また、現役ボディビルダーでもあり、2016年に日本社会人ボディビル選手権大会で優勝。「つけたいところに最速で筋肉をつける技術」「HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング」(ともにサンマーク出版)他、著書多数。バズーカ岡田公式サイトhttps://bazooka-okada.jp/

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

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