[THE ANSWER] スポーツ文化・育成&総合ニュースサイト

週何回の筋トレが適切? 「2日」か「3日」か、最短で筋肉をつける“現実的プラン”

現役ボディビルダーであり、「バズーカ岡田」の異名でメディアでも活躍する岡田隆氏【写真:編集部】
現役ボディビルダーであり、「バズーカ岡田」の異名でメディアでも活躍する岡田隆氏【写真:編集部】

週2日か3日かの見極めは「体との相談」

 週2か3日かの見極めは、体との相談です。おそらく、基本ラインは週2日。回復が早かったり、1部位あたりのダメージが少なかったりする場合は3日でもいい。例えばですが、1部位を3種目以上やる人は週2回、2種目以下の人は週3回という具合です。

 ただし、回数を増やすと、ケガのリスクが上がります。もしもトレーニング時に違和感があったら、違うフォーム、違う種目のトレーニングに切り替える、週3回を週2回に減らすなどして、故障を回避しましょう。

 私自身の感覚では、筋肉痛が治まり、かつ、まだ筋肉に張りのある状態で、次のトレーニングを行うと、筋肉の成長が早いと感じます。筋肉痛がまだある状態で次のトレーニングを行っても、力が出ません。当然、十分な重りを上げられないので、あまり効果的ではありません。一方、筋肉痛が完全になくなり、筋肉の張りも失われてからのトレーニングも、またゼロからやり直す感覚があります。

 自宅トレーニングの場合は、また頻度が異なります。なぜなら、重りを使うジムトレと自重で行う自宅トレでは、体にかかる負荷のレベルが全く異なるからです。

 厳密に何日とは言いにくいのですが、自重トレーニングは慣れてくるとダメージがかなり小さくなるので、週4日~6日やってもいいでしょう。腹筋に関しては毎日やってもいい。ポイントは、負荷が少ない分、同じ部位を複数の種目で鍛えること。腹筋や腕立て伏せといったベーシックな種目にも、いろんな方法があるので、様々な方向から攻めてください。様々な角度から、余すところなく追い込むのです。薄紙を1枚1枚重ねるような努力が必要ですが、自宅トレでも習慣にすれば必ず、イイ体になれます。

 ただし、自重トレでも膝、肘、肩、腰など、関節には負荷がかかっているので、オーバーユースによるケガには要注意。最初に言いましたが、筋肉は、トレーニングをやればやるほどデカくなるわけではありません。回復を見極めつつ、ベストのタイミングを模索しながら続けるトレーニングこそが、効率良く鍛えることになります。

 トレーニングは根性論でも出来ますし、ビルダーなどの選手にとってはそれも大切です。しかし、一般のトレーニング愛好家の方にとっては、いかに賢くトレーニングをして、効果を大きく得つつ、他の時間を捻出できるか。これを考えることが人生トータルでのパフォーマンスを上げることになるので、とても大切になってくると思います。

(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

1 2

岡田 隆

1980年、愛知県生まれ。日体大准教授、柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。16年リオデジャネイロ五輪では、柔道7階級のメダル制覇に貢献。大学で教鞭を執りつつ、骨格筋評論家として「バズーカ岡田」の異名でテレビ、雑誌などメディアでも活躍。トレーニング科学からボディメーク、健康、ダイエットなど幅広いテーマで情報を発信する。また、現役ボディビルダーでもあり、2016年に日本社会人ボディビル選手権大会で優勝。「つけたいところに最速で筋肉をつける技術」「HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング」(ともにサンマーク出版)他、著書多数。バズーカ岡田公式サイトhttps://bazooka-okada.jp/

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)など。

W-ANS ACADEMY
ポカリスエット ゼリー|ポカリスエット公式サイト|大塚製薬
スポーツ応援サイトGROWING by スポーツくじ(toto・BIG)
DAZN
Lemino
スマートコーチは、専門コーチとネットでつながり、動画の送りあいで上達を目指す新しい形のオンラインレッスンプラットフォーム
THE ANSWER的「国際女性ウィーク」
UNIVAS
N-FADP
#青春のアザーカット
One Rugby関連記事へ
THE ANSWER 取材記者・WEBアシスタント募集