[THE ANSWER] スポーツ文化・育成&総合ニュースサイト

つい食べすぎるこの時期に最適 正月太りを防ぐ“家でできる簡単トレ”を伝授

忙しい大人向けの健康術を指南する「THE ANSWER」の連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」。多くのアスリートを手掛けるフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏がビジネスパーソン向けの健康増進や体作りのアドバイスを送る。

つい食べ過ぎてしまう正月、家でできる簡単筋トレとは
つい食べ過ぎてしまう正月、家でできる簡単筋トレとは

連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」

 忙しい大人向けの健康術を指南する「THE ANSWER」の連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」。多くのアスリートを手掛けるフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏がビジネスパーソン向けの健康増進や体作りのアドバイスを送る。

【特集】人生2度目のマラソンでオリンピック出場内定 可能性を探り続ける探究の道 / マラソン・鈴木亜由子インタビュー(GROWINGへ)

 2019年も残りわずか。12月は忘年会が多く、年が明ければ正月。飲んで食べての繰り返しで、つい太りがちな季節だ。そんな読者に向け、中野氏は摂りすぎた糖を消費できるトレーニング法を紹介する。これで、忘年会&正月太りを少しでも防ぎましょう。

 ◇ ◇ ◇

 12月から正月は、宴会やイベントで外食やご馳走を食べる機会が多く、摂取カロリーが高くなりがちです。

 特にパーティメニューや正月の料理は糖質が多くなる傾向があり、あっという間に体重が重くなります。というのも、糖質には1gにつき3gの水分を吸着する性質があるので、体内の水分量が多くなるからです。

 また、糖質の多い食事を摂ると血糖値が急激に上がります。この時、血液中にたっぷりある糖は、インシュリンというホルモンによって、筋肉、脂肪、肝臓に分配。糖が多ければ多いほど、この3か所にまんべんなく配られるため、糖が多いほど、脂肪も蓄積していきます。

 もちろん、糖質を減らせば脂肪に分配される量も少なくなります。しかし、極端に制限するのは栄養の観点から言っておすすめできませんし、そもそも年末年始に太るのは、糖質を摂るのが原因ではなく、糖質を「必要以上」摂るからです。耳の痛い話ですが、正月太りを防ぐには、食べる量を適量に「節制」するか、余計に食べた分を「消費」するかしかありません。

 しかし、「節制しろ」と言われてストレスなくできれば、誰もが正月太りに悩んだりしませんよね。ということで、今回は食べ過ぎた日の応急処置として糖を「消費」できる、“有酸素系スクワット”を紹介しましょう。

 血液中の糖をより多く使うためには、筋肉をたくさん動かす必要があります。「食べ過ぎ=腹に脂肪がつく」というイメージからか腹筋運動を選ぶ方もいますが、太ももやお尻などの大きな筋肉が集中する下半身を使うスクワットの方が遥かに効率的です。

 また、このスクワットの特徴は、ゆっくりじっくり動いて筋肉にジワジワと効かせるのではなく、「軽く膝を曲げて伸ばす」という動きを有酸素運動のようにテンポよく行う点。1回のスクワットにつき1秒程度で、サッサッサッと続けましょう。具体的な行い方は以下の通り。

1 2

中野ジェームズ修一

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得る。クルム伊達公子選手の現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。主な著書に『下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」』(大和書房)、『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

インハイTV
スポーツ応援サイトGROWING by スポーツくじ(toto・BIG)
「DAZN」はプロ野球ライブ中継&見逃し配信
フクヒロペアが選んだのは、ワコールのスポーツブラでした。
スマートコーチは、専門コーチとネットでつながり、動画の送りあいで上達を目指す新しい形のオンラインレッスンプラットフォーム
THE ANSWER 取材記者・WEBアシスタント募集