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ひょろい体形に腰痛で不安が… 「バーベルを持たずに鍛える方法」はあるのか

「THE ANSWER」の連載「骨格筋評論家・バズーカ岡田の『最強の筋肉ゼミ』」。現役ボディビルダーであり、「バズーカ岡田」の異名でメディアでも活躍する岡田隆氏(日体大准教授)が日本の男女の“ボディメイクの悩み”に熱くお応えする。27限目のお題は「バーベルを持たずに鍛える方法」について。

腰痛で不安…バーベルを持たずに鍛える方法とは
腰痛で不安…バーベルを持たずに鍛える方法とは

連載「骨格筋評論家・バズーカ岡田の『最強の筋肉ゼミ』27限目」

「THE ANSWER」の連載「骨格筋評論家・バズーカ岡田の『最強の筋肉ゼミ』」。現役ボディビルダーであり、「バズーカ岡田」の異名でメディアでも活躍する岡田隆氏(日体大准教授)が日本の男女の“ボディメイクの悩み”に熱くお応えする。27限目のお題は「バーベルを持たずに鍛える方法」について。

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 Q.ひょろい体形です。体幹を鍛えたくてジムに通い始めましたが、バーベルスクワットをやるといつも腰に痛みが走ります。不安なのでバーベルを持たずに鍛える方法はありますか?

 最初に、普段何もしなくても腰が痛い人は、重篤な病変が隠れている場合があります。腰椎骨折、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など、体の構造上、壊れていたら筋トレをやっている場合ではありません。一刻も早く病院に行き、検査を受けて、原因と対策をきちんと講じてください。

 さて、日常生活では問題ないけれどバーベルをかつぐと腰が痛む、という人はそこそこいると思います。そこまでの痛みはなく、「ほかのトレーニングは大丈夫だが、バーベルを担ぐと痛い」「違和感がある」のであれば、実は腰が損傷しているわけではなく、バーベルの重さに対応した正しい動きができていない、もしくは体幹筋が弱く、単に重さに耐えきれず姿勢が崩れている可能性もあります。

 本来、スクワットは正しいフォームで動作すると、腰をあまり動かすことなくできる種目です。もし腰が反ったり曲がったりと動いてしまうならば、動きが下手か、体幹の筋力が弱いかのどちらかです。今のまま続けていては、それこそ腰のケガの原因になります。なんでもそうですが、フォーム作りは最初が肝心ですから。諦める前に、まずはキレイなフォームに作り直しましょう。

 痛みのない正しいフォームに必要なのは、柔軟性、筋力、動作のコントロール能力(神経筋協調性)です。

 まず、単純に腰が硬いことで痛みを感じる場合があります。こわばっているものを無理に動かせば、痛みが走るのは当然ですよね。この場合、スクワットの前に腰回りをほぐすだけで痛みがなくなります。

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岡田 隆

1980年、愛知県生まれ。日体大准教授、柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。16年リオデジャネイロ五輪では、柔道7階級のメダル制覇に貢献。大学で教鞭を執りつつ、骨格筋評論家として「バズーカ岡田」の異名でテレビ、雑誌などメディアでも活躍。トレーニング科学からボディメーク、健康、ダイエットなど幅広いテーマで情報を発信する。また、現役ボディビルダーでもあり、2016年に日本社会人ボディビル選手権大会で優勝。「つけたいところに最速で筋肉をつける技術」「HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング」(ともにサンマーク出版)他、著書多数。バズーカ岡田公式サイトhttps://bazooka-okada.jp/

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

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