[THE ANSWER] スポーツ文化・育成&総合ニュースサイト

結局、今年もやってしまった正月太りを解消 1日たった10分の宅トレダイエットを紹介

運動で最も大切なことは「習慣化」すること

 もちろん、筋トレで筋肉量を増やし、元々の基礎代謝量を上げていくことも大事。しかし、「筋肉量が増えて体重が減ってくる」という現象を期待するには、最低でも2か月間は筋トレを続けないと難しい。

 まずは「食べたらすぐ動く」習慣を身に付けて、今以上の体脂肪がつかないよう、血糖を筋肉で消費してしまいましょう。

 とはいえ、食後に着替えてウォーキングやランニングに出るのはかなり面倒ですよね。ここは無理をせず、自宅でできる筋トレや有酸素運動を行えばOKです。

 具体的には、大きな筋肉を中心に鍛える筋トレ、または有酸素運動がベスト。「何をやればわからない」という方はぜひ、私が組み立てた1日たった10分の宅トレプログラム「14日間チャレンジ」に挑戦してみてください。

 この「14日間チャレンジ」は元々、コロナ太り対策のために考えたプログラムです。2週間かけて、増えた体重を元に戻すことを目的にしています。特徴は、全身の筋肉の6~7割が集まる下半身を、集中的に大きく動かす点。両脚をほぼノンストップで動かし、短い時間でなるべく多くの糖を燃焼する構成です。また、ほとんどの動作はスクワットがベース。エネルギー消費だけでなく、下半身の筋肉量アップも狙います。

 このプログラムに挑戦した方たちは、14日間終わっては、また14日間、プログラムを繰り返す、というチャレンジを続けています。

 運動で最も大切なのは、「習慣化」することです。しかし、今まで運動習慣のない人が、最初から1~3か月続けることを目標にすると、ハードルが高すぎるため、どうしても挫折してしまいます。まずは「14日間」という短いスパンで続けることを目標にし、毎日夕食後、10分間だけ運動をします。14日間も、4回繰り返せば2か月です。その頃には、お腹が凹んだり、体形の変化がみられたりという実感が得られます。目に見える変化が現れれば、どんどんモチベーションが上がり、放っておいても運動を続けたくなっていることでしょう。

 リモートワークでまったく体を動かしていない人は、夜だけでなくランチの後もぜひ、運動にチャレンジしましょう。慣れてきたら、夕食後に2セット繰り返してもいいでしょう。

 その日に食べたものは、その日のうちに消費する。ダイエット成功にはこの積み重ねが大事です。新年の新習慣として、ぜひ、今晩からでもチャレンジしてみてください。

1 2 3

中野ジェームズ修一

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球・福原愛、バドミントン・藤井瑞希らの現役時代を支えたほか、プロランナー神野大地、トランポリン競技選手など、多くのトップアスリートから信頼を集める。2014年以降、青山学院大駅伝チームのフィジカル強化指導を担当。東京・神楽坂に自身が技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。主な著書に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

ポカリスエット ゼリー|ポカリスエット公式サイト|大塚製薬
スポーツ応援サイトGROWING by スポーツくじ(toto・BIG)
J1,J2,J3全試合中継 DAZN独占 明治安田生命Jリーグ 2月26日(金)開幕
スマートコーチは、専門コーチとネットでつながり、動画の送りあいで上達を目指す新しい形のオンラインレッスンプラットフォーム
#青春のアザーカット
THE ANSWER的「国際女性ウィーク」
One Rugby関連記事へ
THE ANSWER 取材記者・WEBアシスタント募集