試合後は「戦略的に栄養を摂ること」が重要

【3】試合の2～4時間前の間に体重1kgあたり5～7ml程度の水分を補給

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　試合中の脱水を予防するため、当日は試合中・ハーフタイムだけでなく、試合前からウォーター・ローディングを行います。試合前後で体重が2～3％以上減らないよう、水分補給を心掛けましょう。

　UEFAの声明では試合の2～4時間前の間に、体重1kgあたり5～7ml程度の水分補給を推奨。体重70kgの選手で350～500mlが目安量です。

【4】試合の直前・ハーフタイムに、約30～60gの糖質を摂る

　ウォーミングアップ後とハーフタイムにも30～60g程度の糖質を摂ることで、ドリブルのスピード、パスやシュートの正確性の向上が期待できる、としています。

　これは今回私も改めて学びになった情報です。これまでの栄養指導の現場経験でいうと、試合開始の30～45分前に多量に糖質を摂取すると、急激に血糖値が低下することがあるため、試合開始直前の糖質摂取は積極的に勧めてきませんでした。しかし、試合開始直前であれば、血糖値やインスリン濃度が上昇し始める前に運動を開始するので、インスリンの分泌が抑えられ、低血糖になりにくい、という考え方のようです。

　試合前はナーバスになって口にものを入れられない選手、ハーフタイムにスポーツ飲料やゼリー飲料の甘い味が口に残ることを嫌がる選手は少なからずいます。しかし、試合直前、ハーフタイムにも糖質をこまめに補給するとパフォーマンスの向上に有利である、ということです。

【5】試合後は糖質とたんぱく質を、一定の間隔を空けながら継続して摂る

　試合後の栄養補給は、心身の疲労をリカバリーするのが目的です。試合中に使い切った筋グリコーゲンや筋肉の修復、そして疲労の回復を早め、次の試合もよいコンディションで戦えるよう、戦略的に栄養を摂ることが重要です。

　そのためにしっかり摂りたいのが、炭水化物とたんぱく質。

　まずは炭水化物。UEFAでは体重1kgあたり1gの炭水化物を、1時間ごとに計4時間継続して摂ることを推奨。体重70kgの選手で考えると1回につき、おにぎり1個＋ゼリー飲料1本程度が相当します。摂り方の例は以下の通りです。

（例）19:00試合終了！
19:00　試合終了直後：ロッカールーム
20:00　ロッカールームまたは移動中の車中
21:00　移動中の車中または夕食
22:00　夕食または夜食・補食・果物

　次にたんぱく質ですが、約20～25gの良質のたんぱく質を3、4時間間隔で摂ることを理想としています。例えば試合直後のロッカールームでプロテインドリンクやバーで摂り、3時間後に夕食でもしっかり摂りましょう。

【6】試合後はアルコール飲料を控える、または摂らない

　試合後にアルコールを摂り過ぎると、筋肉の修復や筋グリコーゲンの回復が遅れたり、利尿作用によって体内の水分が損なわれたりする恐れがあります。そのため、UEFAでもアルコールは飲まない、あるいは飲んでも少量に控える――具体的には、2ユニット（1ユニット＝純アルコール8g）を超えないよう提言しています。これはビールで中ジョッキ1杯弱、日本酒（純米酒）で1合、ワインならグラス2杯に相当します。