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1日3000円使える部員44人のサッカー部 「練習後の補食」の良い組み合わせは?

Jリーグやジャパンラグビー リーグワンをみてきた公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏が「THE ANSWER」でお届けする連載。食や栄養に対して敏感な読者向けに、世界のスポーツ界の食や栄養のトレンドなど、第一線で活躍する橋本氏ならではの情報を発信する。今回は読者から「THE ANSWER」に届いた質問に回答します。

補食に果汁100%のオレンジジュースを取り入れるのも有効
補食に果汁100%のオレンジジュースを取り入れるのも有効

公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏の連載、今回は読者からの質問に回答

 Jリーグやジャパンラグビー リーグワンをみてきた公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏が「THE ANSWER」でお届けする連載。食や栄養に対して敏感な読者向けに、世界のスポーツ界の食や栄養のトレンドなど、第一線で活躍する橋本氏ならではの情報を発信する。今回は読者から「THE ANSWER」に届いた質問に回答します。

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「私はサッカー部のマネージャーを務めています。来月から練習後の補食を部員に出すことになりました。部員は44名、1日約3000円使えます。よい補食の組み合わせをいくつか教えて頂きたいです」(10代・女性)

 一番のおすすめは「チョコミルク」です。これは、牛乳にチョコレートシロップを加えたもの。欧米ではトップアスリートの間でも定番の補食の一つです。

 練習後に補食を摂る目的は、筋肉のエネルギー源となるグリコーゲン(エネルギー源)の素早い回復です。理想的なリカバリー食は、水分・炭水化物(糖質)・タンパク質が一緒に摂れるもの。水分は汗で失われた体内の水分を、糖質はグリコーゲンの材料の材料を補充。そして、たんぱく質は筋肉のダメージを修復してくれます。

 サッカーのように持久力が求められるうえ、ダッシュやジャンプなど強度の高い運動を繰り返した後は、激しくエネルギーを消耗しています。また、筋肉に貯蔵されているエネルギー源(グリコーゲン)も使い切っている状態です。それらをなるべく早く補うと、回復が早まります。

 まずは水分と糖質をセットで摂ることを第一に考え、可能であれば、たんぱく質もできるだけ摂る、という優先順位で考えましょう。

 チョコミルクの作り方ですが、牛乳200ml(9.6g、たんぱく質6.6g)に市販のチョコレートシロップを大さじ1杯=20g(糖質12.8g)加えるだけ。チョコレートシロップは冷たい牛乳でもちゃんと溶けます。

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橋本 玲子

株式会社 Food Connection 代表取締役

管理栄養士/公認スポーツ栄養士

ラグビーワールドカップ(W杯)2019で栄養コンサルティング業務を担当。2003年ラグビーW杯日本代表、サッカーJ1横浜F・マリノス(1999年~2017年)、ラグビーリーグワン・埼玉パナソニックワイルドナイツ(2005年~現在)ほか、車いす陸上選手らトップアスリートのコンディション管理を「食と栄養面」からサポート。また、ジュニア世代と保護者に向けての食育活動も行う。アメリカ栄養士会スポーツ循環器栄養グループ(SCAN)並びに、スポーツ栄養の国際的組織PINESのメンバー。アメリカ栄養士会インターナショナルメンバー日本代表(IAAND)として、海外の栄養士との交流も多い。近著に『スポ食~世界で戦うアスリートを目ざす子どもたちに~』(ベースボールマガジン社)

URL:http://food-connection.jp/

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

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