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1日3000円使える部員44人のサッカー部 「練習後の補食」の良い組み合わせは?

「練習後の補食+夕食」をセットで考えることも重要

 もう一つの提案は、果汁100%のオレンジジュース(糖質19.8g、たんぱく質1.7g)とミニ粒あんパン1~2個(糖質19.8g、たんぱく質2.6g/1個)、もしくは5枚切りの食パン1~2枚(糖質37g、たんぱく質7g/1枚)です。食パンも5枚切りですと、1枚にゆで卵や納豆1つ分とほぼ同量のたんぱく質が含まれます。

 ほか、もしもスーパーで安く手に入るときがあれば、バナナやおにぎり、カステラ、みたらし団子、三角チーズを、牛乳やオレンジジュースと組み合わせた補食もよいですよ。

 これらの補食だけでは炭水化物・タンパク質とも十分な量とはいえませんが、部活動の予算内でこちらを出し、足りない分は選手各自が持参したものを食べられるとパーフェクト。おにぎりや納豆巻き、ゆで卵、肉まん、あんまん、プロテインバー、ゼリー飲料を摂れば十分です。トップレベルのチームでも、チームが揃えたものにプラスして、選手各自が必要な補食を各自考え、摂っているところもありますよ。

 さて、練習後のリカバリー食を考えるとき、是非もう一つ、覚えておいてほしいことがあります。それは、「練習後の補食+夕食」をセットで考える、という点です。

 補食でひとまず水分・糖分・タンパク質を体に補充したら、その後、2時間以内に夕飯を食べる。ここまでがセットでリカバリーのための食事となります。家が遠くて、帰宅するまでに2時間以上かかる選手は、練習後に多めに補食を摂る。部活後に塾に通うため帰宅時間が夜遅くなる選手は、食べられるタイミングでおにぎりやサンドイッチを食べて、おかずは自宅で食べるなど工夫し、空腹の時間が長くならないよう気を付けてくださいね。

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(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

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橋本 玲子

株式会社 Food Connection 代表取締役

管理栄養士/公認スポーツ栄養士

ラグビーワールドカップ(W杯)2019で栄養コンサルティング業務を担当。2003年ラグビーW杯日本代表、サッカーJ1横浜F・マリノス(1999年~2017年)、ラグビーリーグワン・埼玉パナソニックワイルドナイツ(2005年~現在)ほか、車いす陸上選手らトップアスリートのコンディション管理を「食と栄養面」からサポート。また、ジュニア世代と保護者に向けての食育活動も行う。アメリカ栄養士会スポーツ循環器栄養グループ(SCAN)並びに、スポーツ栄養の国際的組織PINESのメンバー。アメリカ栄養士会インターナショナルメンバー日本代表(IAAND)として、海外の栄養士との交流も多い。近著に『スポ食~世界で戦うアスリートを目ざす子どもたちに~』(ベースボールマガジン社)

URL:http://food-connection.jp/

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

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