腸をケアする食事の2つのポイント

　では、どんな食事や食べ方がよいのかを、具体的にお話します。

　1つ目は、食物繊維を摂り、善玉菌を増やす。善玉菌は食物繊維をパクパク食べることで数が増えます。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、不溶性はゴボウやさつまいもなどが代表的。食材に含まれる目に見える繊維質の多くは、不溶性になります。不溶性食物繊維は主に、大腸で便を作る際の材料になります。

　善玉菌の餌になる食物繊維は水溶性です。水溶性の食物繊維は、字の通り水に溶けやすい繊維のため、一見繊維がなさそうな様々な食品にも含まれています。代表的な食材は海藻類。わかめやもずく、ひじきあたりが摂りやすいでしょう。ほか、きのこ類と果物、そして野菜。果物のなかでは、りんご、キウイフルーツ、バナナなどは安価で手に入りやすいのでおすすめです。野菜でしたら、オクラ、そして不溶性も水溶性も一緒に摂れる、ごぼうが代表的です。

　また、玄米やあわ、キビ、もち麦、押し麦といった雑穀も、水溶性の食物繊維を含みます。毎日のご飯をこれらを白米に混ぜ込んだ雑穀米にすれば、無理なく摂れますよ。

　2つ目は、菌そのものを食べる。善玉菌を増やすことにつながる「よい菌」を、腸に届けます。「よい菌」は、日々の食卓でお馴染みの発酵食品に含まれています。例えば、ヨーグルトに含まれる乳酸菌。浅漬け、ぬか漬け、キムチといった漬物にも植物性の乳酸菌が含まれます。そして納豆、最近流行っている甘酒もよい菌が豊富です。

　腸内細菌は同じ菌がずっと腸に留まるのではなく、どんどん体の外に出ていきます。ですから発酵食品も毎日食べることがポイント。目安としては、「朝1品・夜1品」の発酵食品。例えば、「朝食にヨーグルト、夜は味噌汁」という具合に、毎日、コツコツ摂り続けることが大切ですよ。