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大学・社会人アスリート向け 「体重を減らしたい時」の食事の4つのポイント

「減量時の食事のポイント」を4つ紹介

■脂質、嗜好品を見直す

 体脂肪の多い選手の食事調査を行うと、例えばヒレ肉よりはロース肉、ハムよりもベーコンを選ぶなど、脂質の多い肉の部位や素材、食事を好む傾向がみられます。また、スナック菓子やアイスクリーム、試合後や休日のアルコール摂取など、嗜好品をたくさん摂る傾向も。まずは個々の食生活を振り返り、体重・体脂肪を減らしにくくしている原因は何かを、把握することから始めましょう。

 その上で、脂質を摂り過ぎている場合は、揚げ物やクリーム系のパスタを控える、アルコールや菓子などの嗜好品が多い場合は、カロリー控えめのものを選んだり、量や頻度を調整したりします。

 以下、脂質の多い食材・少ない食材を一覧にしました。減量を行う際、ぜひ参考にしてください。

【脂質の少ない食材と調味料】※各カテゴリーは脂質の少ない順に表示

肉/鶏ささみ、豚ヒレ、鶏むね、豚もも
魚/たら、いか、えび、たこ、かつお、さけ、めぐろ、赤身あじ
乳製品/低脂肪牛乳・ヨーグルト、カッテージチーズ、牛乳、ヨーグルト
調味料/塩、酢、しょうゆ、ポン酢、ノンオイルドレッシング

【脂質の多い食材と調味料】※各カテゴリーは脂質の多い順に表示

肉/豚バラ、和牛バラ、サーロイン、豚ロース、鶏もも
魚/まぐろトロ、さんま、うなぎ、ぶり、さば
乳製品/マヨネーズ、サウザンドレッシング、フレンチドレッシング、ごまだれドレッシング

■たんぱく質は前の食事で食べていない食品を選ぶ

 アスリートは減量期であっても、筋肉量は極力落とさないことが鉄則。そのためには、エネルギー源の糖質と筋肉の材料となるたんぱく質を、毎食必ず摂ることが大原則です。

 たんぱく質は選び方がポイント。「肉が好きだから」と毎回、メインのおかずに肉を選ぶのではなく、朝食に卵とハムを食べたら、昼食は魚料理、夕食は鶏肉、と同じ食材が続かないようにします。異なる食材を食べることで、エネルギーやたんぱく質の代謝を促すビタミンやミネラルがまんべんなく摂れ、体脂肪の減少や体たんぱく質の合成がスムーズに行われます。これに副菜や汁物で豆腐や納豆といった豆製品が摂れればパーフェクトです。

 糖質については、完全に抜くことは推奨できません。ただし、どうしても短期間で体重を落とさなくてはならない事情がある場合は、夕食で糖質の量を減らす、または調整するようにしましょう。

■食事のムラをなくそう

 太りやすい選手は、食事にムラが多いと感じます。例えば、「昼食は唐揚げ定食、夕食はハンバーグ」という、こってりした味付けの肉料理が続く日もあれば、翌日は急に「朝食抜き、昼食はざるそばとサラダ、夕食は刺身定食、ご飯抜き」とさっぱり系のものだけにする、という具合。好きなものをたっぷり食べた翌日は、罪悪感から食事や米を抜く、という行動に出るためです。減量をする際、「何を食べるか」ばかり考えがちですが、1日3回なるべく決まった時間に食事を取ること。そして、食事の量は多すぎず、少なすぎずの腹八分を心掛けることも、意識したいですね。

■1日3回、野菜を必ず摂る

 体脂肪の多い選手の食事は、野菜、きのこ、海藻、果物といった、食物繊維の豊富な食材が少ない傾向がみられます。野菜はできるだけ1日3回、きのこ、海藻類、果物は1日1回は食べるよう心がけましょう。野菜は切らずに食べられるプチトマトや冷凍野菜を常備しておくと便利。納豆に冷凍のおくら、焼いた肉に冷凍ブロッコリーをレンジにかけて添えるだけでバランスがよくなるうえ、食事量を減らすことによる便秘の対策にもなります。

 減量期は揚げ物や油分を控えるため、どうしても物足りなくなります。野菜を加えることで見た目も量もボリュームがアップし、満足感にもつながりますよ。

(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

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橋本 玲子

株式会社 Food Connection 代表取締役

管理栄養士/公認スポーツ栄養士

ラグビーワールドカップ(W杯)2019で栄養コンサルティング業務を担当。2003年ラグビーW杯日本代表、サッカーJ1横浜F・マリノス(1999年~2017年)、ラグビートップリーグ・パナソニック ワイルドナイツ(2005年~現在)ほか、車いす陸上選手らトップアスリートのコンディション管理を「食と栄養面」からサポート。また、ジュニア世代と保護者に向けての食育活動も行う。アメリカ栄養士会スポーツ循環器栄養グループ(SCAN)並びに、スポーツ栄養の国際的組織PINESのメンバー。アメリカ栄養士会インターナショナルメンバー日本代表(IAAND)として、海外の栄養士との交流も多い。近著に『スポ食~世界で戦うアスリートを目ざす子どもたちに~』(ベースボールマガジン社)

URL:http://food-connection.jp/

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

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