[THE ANSWER] スポーツ文化・育成&総合ニュースサイト

大学・社会人アスリート向け 「体重を減らしたい時」の食事の4つのポイント

Jリーグやラグビートップリーグをみてきた公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏が「THE ANSWER」でお届けする連載。通常は食や栄養に対して敏感な読者向けに、世界のスポーツ界の食や栄養のトレンドなど、第一線で活躍する橋本氏ならではの情報を発信する。今回は「アスリート向け、減量時の食事のポイント」について。

「減量時の食事のポイント」を紹介
「減量時の食事のポイント」を紹介

公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏の連載、今回は「減量時の食事のポイント」

 Jリーグやラグビートップリーグをみてきた公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏が「THE ANSWER」でお届けする連載。通常は食や栄養に対して敏感な読者向けに、世界のスポーツ界の食や栄養のトレンドなど、第一線で活躍する橋本氏ならではの情報を発信する。今回は「アスリート向け、減量時の食事のポイント」について。

 ◇ ◇ ◇

 前回に続き、大学、社会人の競技レベルのアスリートに向けた、食事術。今回は減量時のポイントです。

 前回、アスリートは減量や増量によってパフォーマンスやコンディションが変わるため、ウエートコントロールは計画的に行う必要があるというお話をしました。減量時は特に、短期間で結果を出したいと焦るあまり、極端な食事制限をしてうまくいかないケースがよくみられます。

 自己流で減量を始めた選手の食事を見ると、「朝食/プロテインパウダーとバナナ、昼食/おにぎり2個とサラダチキン、夕食/主食(ご飯)を抜き、おかずと汁物のみにする」というような内容になるのが典型的。アスリートとしては、エネルギーやたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しているため、体重は一時的には減少。選手も「減量に成功している」と楽しくなってしまうのですが、実際には筋量の減少と体脂肪の増加を招きます。

 以下、徐脂肪体重を増加させ、体脂肪を減少させるための減量のポイントや注意点をお伝えします。厳密に言うと、減量・増量のルールは、選手個々により異なりますが、これらの考えをベースに、食事の内容や量、食べるタイミングなどを見直し、自分の体に合った方法を見つけていきましょう。

【アスリートの減量時の食事ポイント】

 IOCの栄養コンセンサスでは、アスリートの減量の指針として、これまでの摂取エネルギーから1日約500kcal減を目安にするよう提案しています。1kgの体脂肪を減らすためには1日約7200kcalを消費する必要があるため、2週間で約1kgの体脂肪を減らす目標を立てることが無理のない減量計画といえるでしょう。

 最近では減量する際、多くの選手が糖質を減らそうとする傾向がみられますが、糖質は素早くエネルギーに変わる効率の良いエネルギー源です。運動量の多いアスリートの場合、極端に減らすと筋グリコーゲンの減少や疲労の原因になる恐れがあります。まずは、過剰な脂質を減らすことに注力しましょう。

1 2

橋本 玲子

株式会社 Food Connection 代表取締役

管理栄養士/公認スポーツ栄養士

ラグビーワールドカップ(W杯)2019で栄養コンサルティング業務を担当。2003年ラグビーW杯日本代表、サッカーJ1横浜F・マリノス(1999年~2017年)、ラグビートップリーグ・パナソニック ワイルドナイツ(2005年~現在)ほか、車いす陸上選手らトップアスリートのコンディション管理を「食と栄養面」からサポート。また、ジュニア世代と保護者に向けての食育活動も行う。アメリカ栄養士会スポーツ循環器栄養グループ(SCAN)並びに、スポーツ栄養の国際的組織PINESのメンバー。アメリカ栄養士会インターナショナルメンバー日本代表(IAAND)として、海外の栄養士との交流も多い。近著に『スポ食~世界で戦うアスリートを目ざす子どもたちに~』(ベースボールマガジン社)

URL:http://food-connection.jp/

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

インハイTV
スポーツ応援サイトGROWING by スポーツくじ(toto・BIG)
「DAZN」はプロ野球ライブ中継&見逃し配信
カラダを動かす、すべての人のバストを救え。
スマートコーチは、専門コーチとネットでつながり、動画の送りあいで上達を目指す新しい形のオンラインレッスンプラットフォーム
TORCH
THE ANSWER 取材記者・WEBアシスタント募集