太もものマッサージと静的ストレッチを紹介

　続いては、太もものマッサージと静的ストレッチです。

　筋肉は基本的に、マッサージで血行を促し、その後、静的ストレッチをするという順番で行うと、効率的に伸ばせます。マッサージを行うと筋肉の温度が一時的に上がります。すると、筋肉を包む「筋膜」という組織の抵抗が低下。それにより、筋肉を引き伸ばしやすくなるからです。

　膝蓋腱炎の症状が出ている人は、もともと筋肉が硬いと考えられます。特に大腿四頭筋のように厚みもしっかりある筋肉は、ストレッチ前に丁寧にマッサージをすると効果的です。

【ストレッチ前のマッサージ】

＜1＞左脚太ももの膝上を、親指を上にして両手で左右からつかむ。

＜2＞膝上から脚の付け根あたりまで、親指の位置を少しずつずらしながら、上から圧迫するようにマッサージを行う。左太ももも同様に行う。

【太もものストレッチ】

＜1＞あぐらから右手を右太ももの後ろにつく。左足のかかとをおしりに近づける。左手で左足首を持つ。

＜2＞体を右に少しひねりながら左かかとをお尻に近づけて20～30秒キープ。

＜3＞いったん体を楽にし、2セット目はさらに深く体をひねる。20～30秒キープ。

＜4＞3セット目は右肘を床につけて行う。20～30秒キープ。逆側も同様に行う。

　痛みがあると、湿布を貼って安心される方が少なくないのですが、一時的に炎症を抑えることができても、筋肉が硬いままでは症状は改善されません。重症化する前に、日々のケアを心がけ、ケガのない、快適なランニング習慣を楽しんでください。

　※痛みのある方は医師に相談の上、行いましょう。