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超ヤセ型が“細マッチョ”になる方法 筋肉を諦める前に知るべき「3つの掟」とは

過去の自分よりもいい体になることはできると岡田氏は話す【写真:編集部】
過去の自分よりもいい体になることはできると岡田氏は話す【写真:編集部】

1日も早い成長を望むなら、ジムで重りを担ぐ方がいい

 食えない人は、1回に食べられる量に限界があります。1日トータルの食事量を増やす方法としては、少量の食事を1日5回程度食べるなど、回数を増やすしかありません。まずは1日で、体重1キロあたり1.5~2グラムのたんぱく質と「たくさん」の炭水化物を食べることを目標にしましょう。また、脂質が多いと胃がもたれてさらに食べられなくなります。たんぱく質は低脂肪、油の少ない料理を中心に食べたほうがいいでしょう。

 さて、現在、自重トレーニングを続けているとのことですが、1日も早い成長を望むのであれば、ジムで重りを担ぐ方がいいです(重りを扱えないほど筋力がない場合は、自重で体を作ってからでもいい)。

 そして、ジムではできるだけシンプルな種目をやる。ベンチプレス、デットリフト、スクワット、ベントオーバーローイング、懸垂(またはラットプルダウン)。あとはショルダープレス、バーベルカール、ナローベンチプレス、そして腹筋。これで十分です。これらの種目を1日半分、翌日半分、1種目10回3セットずつ続けてください。これだけでも、しっかりやり込めばかなりデカくなります。シンプルな種目を丁寧に、濃密に行い、自分の限界と重りに立ち向かってください。

(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

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岡田 隆

1980年、愛知県生まれ。日体大准教授、柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。16年リオデジャネイロ五輪では、柔道7階級のメダル制覇に貢献。大学で教鞭を執りつつ、骨格筋評論家として「バズーカ岡田」の異名でテレビ、雑誌などメディアでも活躍。トレーニング科学からボディメーク、健康、ダイエットなど幅広いテーマで情報を発信する。また、現役ボディビルダーでもあり、2016年に日本社会人ボディビル選手権大会で優勝。「つけたいところに最速で筋肉をつける技術」「HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング」(ともにサンマーク出版)他、著書多数。バズーカ岡田公式サイトhttps://bazooka-okada.jp/

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

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