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超ヤセ型が“細マッチョ”になる方法 筋肉を諦める前に知るべき「3つの掟」とは

タンパク質ばかり食べる人、実はあまり意味がありません

 次にトレーニングの「量」です。筋肉の成長には、ある程度のボリュームをこなす必要があります。一般的には、必要量をやり切れていないケースが多いため、トレーニングのボリュームを上げるのも一つの手です。

 しかし、ボリュームは個々によって「適量」が異なり、やればやるほどいいという話でもありません。ですから、体の反応などをみながら、自分で見極めていくしかない。ただし、これは非常に高度な技術です。

 わかりやすい目安を一つあげるとしたら、“筋肉がパンプアップしなくなる状態まではやりこまない”です。パンプしないのは、筋肉がガス欠になっている証拠。筋肉の成長に必要なガソリン(栄養)がスカスカなるまでのトレーニング量は、体に合っていない。つまり、やりすぎだと考えられます。

 最後の大事なポイントは、いかに集中し、濃密な時間を過ごしているか、です。同じ1時間のトレーニングでも、集中している人とダラダラ行っている人とでは、こなしている量に大きな差が出ます。

 そして、休まず、集中してトレーニングに取り組めば、当然、疲労もします。すると、実は心肺機能も大事になってくる。心臓も肺も強くなければ、筋肉の成長に必要な血液を送り込めません。また心臓や肺が強くなれば、筋肉の成長に必要な栄養素を運ぶ血管も成長してくる。つまり、ベースの体力がないと、体は大きくなれないとも言えます。

「筋肉を付けたい」「いい体になりたい」と考えた時、ついトレーニング方法や回数、種類や重さ、栄養など、筋肉の成長ばかりに注力しがちですが、それだけで肉体の成長度合いが決まるのではありません。苦しいトレーニングを継続できる体力、そして耐え抜く心。人間ですから、トータルでの力が大事なのです。

 さて、食事については、「タンパク質、炭水化物、脂質」をバランス良く食べるしか方法はありません。よく、筋肉を付けようとタンパク質ばかり食べる人がいますが、実はあまり意味がありません。必要量を摂り、炭水化物もしっかり食べましょう。

 ただ、超やせている人の場合、そもそも食える量が少ない人も多いのではないでしょうか? 体に入ってくる栄養がそもそも足りなければ、せっかくトレーニングをしても、成果が出にくくなります。

 先ほど、ガス欠の話をしましたが、食事は筋肉を動かすのに必要なガソリンです。また、筋肉の成長に必要な材料でもあります。

 いいトレーニングをして、いい回復を目指すのです。ですから、運動と食事のバランスが重要。食の細い人は、いったん、一回のトレーニング量を少し落とすという逆の選択肢も考えなければならないかもしれません。落とした分を、頻度を増やすことで補っていくのも良いでしょう。

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岡田 隆

1980年、愛知県生まれ。日体大准教授、柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。16年リオデジャネイロ五輪では、柔道7階級のメダル制覇に貢献。大学で教鞭を執りつつ、骨格筋評論家として「バズーカ岡田」の異名でテレビ、雑誌などメディアでも活躍。トレーニング科学からボディメーク、健康、ダイエットなど幅広いテーマで情報を発信する。また、現役ボディビルダーでもあり、2016年に日本社会人ボディビル選手権大会で優勝。「つけたいところに最速で筋肉をつける技術」「HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング」(ともにサンマーク出版)他、著書多数。バズーカ岡田公式サイトhttps://bazooka-okada.jp/

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

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