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仕事帰りのスーパーで何を選ぶ? より健康的な「惣菜&弁当」の選び方のコツ

常備食品も役立つ存在、ストックしておくと便利はものは…

 また、買ってきた総菜や弁当だけでは「何だかちょっと物足りない」という方は、「副菜」と「汁物」をつけると満足度がグンと上がります。

 食事は、見た目、味(つけ)、ボリューム、栄養バランスなどが揃うと満たされます(その他、その時の気分や場所、誰と食べるかなども影響します)。この条件を満たす献立が、「主食(ご飯)、主菜(メインのおかず)、副菜、汁物」が揃った「定食スタイル」。副菜は野菜やタンパク質を使ったサブのおかず、汁物は味噌汁やスープを指します。

 とはいえ、すべて購入するとなると高額になるし、食材を買って作るのも面倒。そこで役立つのが常備食品。チンするだけ、解凍するだけ、温めるだけで食べられる、「冷凍野菜」や「豆腐」「練り物」「缶詰」、そして「インスタントスープや味噌汁」は常にストックしておくと便利です。

「汁物の代わりに水や清涼飲料水ではダメなの?」と思われるかもしれませんが、汁物のパワーは侮れません。今はインスタント味噌汁でも、野菜や貝類がゴロゴロ入っている商品がたくさんあります。しかも、野菜、豆腐、貝や海藻など、具材のバリエ―ションも豊富。1日や数日を振り返って「そういえば食べていないな」と思う具材をチョイス。タンパク質やビタミン、ミネラルがプラスされ、食事全体の栄養価もアップします。

 スポーツの現場でも、合宿中はもちろん、海外遠征の時も味噌汁は必ず用意しますが、選手たちからも「やっぱり味噌汁を飲むとほっとするよね」とよく言われます。温かい汁物は体を温め、気持ちをリラックスさせる効果も期待できるのです。

 1日の終わりの夕食で満足度を上げると、栄養価だけでなくストレスを和らげ、食後にポテトチップスなどの夜おやつに手を出すことも減ります。体に必要なものは常備して、時間をかけずに満足感の高い食事を準備する。忙しい現代人にとってちょっとした手抜きも、健康的で充実した食卓には欠かせないのです。

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橋本 玲子

株式会社 Food Connection 代表取締役

管理栄養士/公認スポーツ栄養士

ラグビーワールドカップ(W杯)2019で栄養コンサルティング業務を担当。2003年ラグビーW杯日本代表、サッカーJ1横浜F・マリノス(1999年~2017年)、ラグビートップリーグ・パナソニック ワイルドナイツ(2005年~現在)ほか、車いす陸上選手らトップアスリートのコンディション管理を「食と栄養面」からサポート。また、ジュニア世代と保護者に向けての食育活動も行う。アメリカ栄養士会スポーツ循環器栄養グループ(SCAN)並びに、スポーツ栄養の国際的組織PINESのメンバー。アメリカ栄養士会インターナショナルメンバー日本代表(IAAND)として、海外の栄養士との交流も多い。近著に『スポ食~世界で戦うアスリートを目ざす子どもたちに~』(ベースボールマガジン社)

URL:http://food-connection.jp/

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

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