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仕事帰りのスーパーで何を選ぶ? より健康的な「惣菜&弁当」の選び方のコツ

忙しく働く大人世代が日常のパフォーマンスを上げる方法を“食”から考える「THE ANSWER」の連載「働く人の食事術」。Jリーグやラグビートップリーグをみてきた公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏が日々のパフォーマンスを上げる食事術を指南する。

より健康的な「惣菜&弁当」の選び方のコツとは
より健康的な「惣菜&弁当」の選び方のコツとは

連載「働く人の仕事術」―選び方の参考になるのは昼食の内容

 忙しく働く大人世代が日常のパフォーマンスを上げる方法を“食”から考える「THE ANSWER」の連載「働く人の食事術」。Jリーグやラグビートップリーグをみてきた公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏が日々のパフォーマンスを上げる食事術を指南する。

 サラリーマンにとって助かるのが、市販されている総菜や弁当。お手軽に夕飯の献立に加えることができるが、最近は種類も多いとあって、栄養のバランス良く、健康的に選ぶのは意外と難しい。そんな読者に向け、橋本氏が優しくアドバイスを送る。

 ◇ ◇ ◇

 忙しい現代人の食卓には欠かせない、スーパーやデパート、デリの惣菜や弁当。特に、仕事帰りに立ち寄って、「今晩の夕飯用に」と買い求める方は多いと思います。その際、少しでもヘルシーなもの、太りにくいものを選びたい。でも何を選んだらいいかわからない……。そんな方は少なからずいるのではないでしょうか。

 選び方のコツですが、最初は小難しく考えなくても大丈夫です。まずは、カロリーを基準に「がっつり系(高カロリー)のおかず」か「さっぱり系(低カロリー)のおかず」かを選ぶ癖をつけましょう。

 選ぶ際、参考になるのは昼食の内容です。「ざるそばだけ」「おにぎりとサラダだけ」といった内容であれば、栄養もエネルギーも足りないので、メインにしっかり肉を食べられるようなおかずを選ぶ。「とんかつを食べた」「接待でコース料理を食べた」など、ボリュームのある内容であれば、エネルギーを十分摂っているので、脂質の少ないさっぱりしたおかずを選ぶ。カロリー計算などしなくても、これだけである程度は、1日の摂取カロリーを調整できます。

 どの料理が「がっつり系」で「あっさり系」なのかは調理方法で判断を。がっつり系おかずとは、から揚げ、天ぷら、メンチカツ、酢豚、アジフライといった揚げ物。あっさり系は油を使わない刺身や煮魚、焼き魚。その中間は麻婆豆腐や餃子といった油は使っているが揚げ物ではないものです。この3パターンさえ頭に入れて置けば、「今日の夜は何を食べればよいか」をイメージしやすくなりますよ。

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橋本 玲子

株式会社 Food Connection 代表取締役

管理栄養士/公認スポーツ栄養士

2003年ラグビーワールドカップ日本代表、サッカーJ1横浜F・マリノス(1999年~2017年)、ラグビートップリーグ・パナソニック ワイルドナイツ(2005年~現在)ほか、車いす陸上選手らトップアスリートのコンディション管理を「食と栄養面」からサポート。また、ジュニア世代と保護者に向けての食育活動も行う。アメリカ栄養士会スポーツ循環器栄養グループ(SCAN)ならびに、スポーツ栄養の国際的組織PINESのメンバー。アメリカ栄養士会インターナショナルメンバー日本代表(IAAND)として、海外の栄養士との交流も多い。近著に『スポ食~世界で戦うアスリートを目ざす子どもたちに~』(ベースボールマガジン社)

URL:http://food-connection.jp/

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

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