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デスクでできる“腰痛改善”ストレッチ3種 ポイントは「お尻の筋肉の柔軟性」強化

忙しい大人向けの健康術を指南する「THE ANSWER」の連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」。多くのアスリートを手掛けるフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏がビジネスパーソン向けの健康増進や体作りのアドバイスを送る。今回は「腰痛」について。「THE ANSWER」公式YouTubeチャンネルの動画では、中野トレーナーが提案する「デスクでできる腰痛改善ストレッチ3種類」を紹介しています。

今回のテーマは「腰痛」について【写真:写真AC】
今回のテーマは「腰痛」について【写真:写真AC】

連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」

 忙しい大人向けの健康術を指南する「THE ANSWER」の連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」。多くのアスリートを手掛けるフィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏がビジネスパーソン向けの健康増進や体作りのアドバイスを送る。今回は「腰痛」について。「THE ANSWER」公式YouTubeチャンネルの動画では、中野トレーナーが提案する「デスクでできる腰痛改善ストレッチ3種類」を紹介しています。

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 私はパーソナルトレーニングのクライアントさんに限らず、講習会や取材などで、体の悩みを抱えるたくさんの人たちと話をする機会があります。その際、「痩せたい」「鍛えたい」という声と同じくらい多い相談ごとが「腰の痛み」。特に、働き盛りの30代~40代の方から、「何とかしたい」という切実な声が聞かれます。

 彼らに「腰が痛いとき、どうしていますか?」と尋ねると、多くの方は「毎晩、お風呂上りに、前屈のストレッチで腰を伸ばしている」といいます。「腰痛の原因は腰の柔軟性が低いからではないか」と考えてのことですが、実は、腰の筋肉の柔軟性が低いというケースは非常にまれ。腰痛は、腰そのものをストレッチするよりも、腰周りを積極的に動かし、お尻の筋肉の柔軟性を上げると、意外と素早く楽になるケースが多いです。

 腰痛の原因は、筋力不足、筋肉の血流不全、関節の柔軟性の低下、疲れやストレスなど様々ですが、長時間、同じ姿勢でいることが影響しています。

 例えばイスに座っている間、体の重みは腰椎(腰のあたりの骨)にのしかかります。すると、腰椎の椎間板や軟骨はずっと押しつぶされたまま。これが繰り返されると、血行が悪くなり、新陳代謝もスムーズにいかず、軟骨がつぶれたり、靭帯が硬くなったりします。また、筋肉をギュッと固めて姿勢を支えるので、やはり血行が悪くなり、結果、腰に痛みを感じるようになります。

 血行を促すには、骨盤周りの筋肉をよく動かすことが一番早い。例えば立ち上がったり、歩いたりするだけで、骨盤が動き、その上につながる腰椎も一緒に動きます。すると、椎間板や軟骨に血液が巡り、新陳代謝がスムーズに起こります。また、椎骨が動くたびに軟骨は関節液を吸い上げ、スポンジのように膨らむので、椎間板がつぶれるのを防いでくれます。

 もう一つ、大事なのはお尻の筋肉の柔軟性です。腰痛を持っている人のほとんどの方はお尻の筋肉が硬いという症状がみられます。お尻の筋肉が硬くなると、骨盤と腰椎の動きが制限されます。また、左右の柔軟性がアンバランスであれば、骨盤の位置がずれてしまい、これも腰痛の原因になるのです。

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中野ジェームズ修一

スポーツトレーナー

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球・福原愛、バドミントン・藤井瑞希らの現役時代を支えたほか、プロランナー神野大地、トランポリン競技選手など、多くのトップアスリートから信頼を集める。2014年以降、青山学院大駅伝チームのフィジカル強化指導を担当。東京・神楽坂に自身が技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。主な著書に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

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