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「サボる日」から決めませんか? 女子の“大敵”を燃やす、挫折しないダイエット術

ダイエット成功の近道は大きな筋肉を鍛えること…まずは下半身がオススメ

 さて、多くの方にとって運動よりもハードルが低く、着手しやすいのは“摂取エネルギーを抑える”、つまり食事のコントロールです。半面、やはり多くの方が、極端な食事制限によるダイエットで失敗を繰り返しています。

 極端な食事制限によるダイエットがやっかいなのは、一時的には体重が減少し、見た目もほっそりしてくる点です。しかも数日、数週間で変化を感じられるため、「痩せた!」という達成感も大きい。ところが、摂取カロリーが少なすぎたり、三大栄養素といわれる“たんぱく質・糖質・脂質”を摂らなかったりで、栄養は不足。その結果、体の中では脂肪だけでなく、筋肉量もどんどん減っていきます。

 体の中で最もエネルギーをたくさん使う器官は、筋肉です。筋肉量が落ちれば、エネルギー消費量も低下します。だから、間違った食事制限を繰り返した結果、ちょっと食べても太ってしまう体になってしまうし、食事をもとに戻した途端、リバウンドをしてしまう、というわけです。

 やはり、食事をコントロールするだけでなく、“消費エネルギーを増やし”“筋肉量を増やす”ことも、ダイエット成功には欠かせません。そして、“筋肉量を増やす”には筋トレが有効。まずは大きな筋肉を鍛えて、全身の筋肉量を増やしましょう。

 今のダイエットの流れでいうと、皆さん、お腹や二の腕など、気になる部分から鍛える傾向があります。しかし、小さな筋肉から鍛えるよりも大きな筋肉を先に鍛え方うが、筋肉量もドンと増え、効率良く体脂肪の燃焼率が高まります。

 具体的には、最も大きな筋肉が集まる、下半身の筋トレを。スクワットやランジにチャレンジする、運動習慣のない人ならば、移動時に常に階段を使う、ジョギングを始めるだけでも、下半身に新たな刺激が加わるので、筋肉がつき始めます。

 そして、リバウンドしにくい減量ペースは、体重でいうと1か月に-1~1.5キロ程度(元々の体重が100キロに近いなど非常に多い方は異なります)。1か月に3キロ以上も落ちたら、リバウンド率は高くなります。 なぜなら、1か月で皮下脂肪だけを3キロ以上も落とすのは理論上不可能。恐らく筋肉も一緒に落ちているからです。

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中野ジェームズ修一

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得る。クルム伊達公子選手の現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。主な著書に『下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」』(大和書房)、『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

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