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スクワットの効果と正しいやり方 ダイエットにも効く理由とは

スクワットにはダイエットにも効果ある? 痩せるだけじゃない健康への好影響を紹介。スクワットの正しいやり方も解説します。

スクワットの効果と正しいやり方を解説【写真:Getty Images】
スクワットの効果と正しいやり方を解説【写真:Getty Images】



 手軽なトレーニングで、運動不足を解消したい、足腰を強化したい、ダイエットしたい……。そんな人にとって、スクワットは最も手軽にできる、効果的なエクササイズのひとつです。

 米ニュースメディア「インサイダー」によると、スクワットは主に腿や臀部といった下半身の筋肉を鍛えるトレーニングですが、正しいフォームで行うことにより、体幹も鍛えることができます

 また、スクワットをすることで運動能力向上を助けるだけでなく、ウォーキングや重いものを運ぶこと、階段上りなど毎日のタスクで使われる体を強化することができます。


スクワットで痩せる? ダイエット効果とは

スクワットの効果
スクワットにダイエット効果はある?



 スクワットには、カロリーを消費し減量に役立つ可能性も認められています。同メディアの記事の中では、スクワットは一度にたくさんの筋群を動かすため、脂肪を減らし筋肉を大きくするのを手助けする効果がある「タンパク同化ホルモン」の生産を増加させるとしています。

 実際の研究結果として、北テキサス大学などによる2014年の研究を紹介。重量を使わないスクワットと重量を加えるエクササイズマシンのレッグプレスを比較した結果を、こう説明しています。

「両者ともに同じ筋肉を使用するものの、体の反応は違った。同じような強度で運動したところ、スクワットはレッグプレスと比べ、より多くの筋肉が連動し、特により多くの筋肉を活性化させる比較的多くのホルモン的、生理学的反応があった」

 そして、スクワットが減量プランの重要な要素となる可能性も指摘。「一般的な筋トレは基礎代謝を高め、体脂肪を減らすのに役立つ」と代謝アップすることによる脂肪燃焼にも効果的としています。

 実際に、鹿屋体育大学の2013年の研究では、8週間の自重スクワットによる健康上の利益を観察したそうで、「参加者の体脂肪が低下し、除脂肪体重が増加したことが分かった」などと説明を加えています。


スクワットは骨を強くする効果も

スクワットには意外な嬉しい効果も



 スクワットは効果的なエクササイズとしてだけではなく、定期的に行うことで、膝と足首の怪我のリスク低下にも役立つようです。

 記事の中では「スクワットの動きによって、脚の筋肉周りの腱、骨、靭帯が強化され、特に膝と足首の負荷をいくらか取り除く助けになる。実際、スクワットは足首の不安定さの治療に広く活用されている」と事例を紹介しており、専門家はスクワットが骨密度を向上させる可能性や、背骨と下半身の骨格を強化するのにも効果的だと認めているようです。

 一方で正しいフォームでスクワットしなければ、ケガの予防にはつながらないようで、ドイツの科学データベース・サービス「シュプリンガー・リンク」に掲載された2013年の調査によると、浅い、不正確なスクワットは、時とともに腰椎と膝に負担をかける可能性があると注意しています。


フォームが重要 スクワットの正しいやり方

スクワットは正しいやり方に従うことが重要



 スクワットはどこでもでき、特別な器具も必要ありません。しかし、効果を最大限発揮させるには正しいフォームで行うことが重要です。以下のステップに従って正しいスクワットにトライしてみましょう。

1.肩幅に脚を開いて、胸を張ってまっすぐ立つ。

2.膝と股関節を曲げて、椅子に座るようにお尻を突き出す。

3.腿が床と平行になるまでしゃがむ。膝が足首の上に来て、つま先より前に出ないようにする。

4.1秒ほど止まる。背中は真っすぐで丸まってはいけない。

5.かかとに力を伝えて足を真っすぐにしていき、立ち上がる。

 一般的に間違えやすい体勢として、前かがみになりすぎたり、膝を内側に沈めたりすることが挙げられます。頭を上げ、前を向いたまま、膝を同じ位置に保つことで正しいフォームの維持に役立ちます。


毎日10分からでOK バリエーション豊富なスクワットの種類を紹介

スクワットは毎日10分からでもOK【写真:Getty Images】



 スクワットは簡単に始められます。しかし、普段からデスクワークで座りっぱなしの人や、歩く時間の少ない人にとっては、正しいフォームでスクワットをやること自体難しいかもしれません。

 腰や背中が丸まった姿勢に慣れてしまった人でも、きちんと胸を張ってお尻を突き出す姿勢を身につけるには、「ヒップヒンジ」が役立つかもしれません。スクワットの前に行い、お尻を突き出す動作を覚えましょう。

 詳しい内容はこちらから。


 スクワットをすると言っても時間がない。そんな方は1日10分からでOKです。フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一は、食後に行う10分間のスクワット運動プログラムを紹介しています。

 食事後すぐの血糖値が高い状態で動かずにいると、血液中の余った糖は、体脂肪に回されるのだそうです。スクワットは簡単ながら、多くの筋肉を一度に使える効率的なトレーニング。食後に行うことで、体脂肪の増加を防げるわけです。

 詳しい内容はこちらから。


情報ソース:スクワットの正しいやり方と健康上の利益を最大限得るための2つの挑戦的なバリエーション

(THE ANSWER編集部)

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