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カフェインがスポーツ競技力向上につながる理由 最大筋力、筋持久力に効果ありの研究も

自分に合ったカフェインの供給源や量を見つけることが大切

 効果的な摂取タイミングですが、以前は運動の1時間前が適切と言われていましたが、現在は運動中、特に運動後半の疲労を感じる直前に摂取しても効果が得られるといわれています。また、以前はカフェインを摂り続けると体が慣れてしまうため、競技や試合の数日前からカフェインの摂取を控え、試合当日にカフェインを摂取することが勧められてきました。しかし、現在では習慣的に摂取する量であれば、試合前にカフェインを控える(断つ)必要はないとされています。

 一方、カフェインの摂りすぎは不安感、落ち着かない、吐き気、震え、心拍数の増大などの副作用を起す恐れがあるため、自分に合った量を調整する必要があります。

 多くの研究では1回の摂取目安量を体重1kgあたり3~6mgが適切と報告。欧州食品安全機構(EFSA)では、1日の摂取量として400mg(1回摂取量として200mgまで)までは安全性に問題がないとしています。

 とはいえ、カフェインの摂取後の反応は、遺伝の影響により非常に個人差があります。例えば、コーヒー1杯でも効果を得られる人もいれば、まったく感じられない人もいます。また、カフェインの体内残留時間は約7時間(個人差はありますが約5時間で半減)と長いため、朝食時と昼食時に続けて飲むと、摂りすぎて調子が悪くなる人もいますので注意が必要です。

 ですから、まずはシーズンオフなど重要な試合がない時期に、自分に合ったカフェインの供給源や量を見つけることが、とても大切なのです。

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橋本 玲子

株式会社 Food Connection 代表取締役

管理栄養士/公認スポーツ栄養士

ラグビーワールドカップ(W杯)2019で栄養コンサルティング業務を担当。2003年ラグビーW杯日本代表、サッカーJ1横浜F・マリノス(1999年~2017年)、ラグビーリーグワン・埼玉パナソニックワイルドナイツ(2005年~現在)ほか、車いす陸上選手らトップアスリートのコンディション管理を「食と栄養面」からサポート。また、ジュニア世代と保護者に向けての食育活動も行う。アメリカ栄養士会スポーツ循環器栄養グループ(SCAN)並びに、スポーツ栄養の国際的組織PINESのメンバー。アメリカ栄養士会インターナショナルメンバー日本代表(IAAND)として、海外の栄養士との交流も多い。近著に『スポ食~世界で戦うアスリートを目ざす子どもたちに~』(ベースボールマガジン社)

URL:http://food-connection.jp/

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

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