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“尿の変化”もサインに? ジュニア選手を熱中症から守る、保護者が知るべき知識

栄養・食事の観点からジュニア世代の成長について優しく指南する、「THE ANSWER」の保護者向け連載「強い子どもを育てる ミライ・アスリートの食講座」。サッカーJリーグ・アルビレックス新潟で栄養アドバイザーを務めている公認スポーツ栄養士・長谷川直子氏がわかりやすくアドバイスする。第2回は「ジュニア選手の熱中症対策」について。

ジュニア選手を熱中症から守る、保護者が知るべき知識とは
ジュニア選手を熱中症から守る、保護者が知るべき知識とは

連載「強い子どもを育てる ミライ・アスリートの食講座」第2回

 栄養・食事の観点からジュニア世代の成長について優しく指南する、「THE ANSWER」の保護者向け連載「強い子どもを育てる ミライ・アスリートの食講座」。サッカーJリーグ・アルビレックス新潟で栄養アドバイザーを務めている公認スポーツ栄養士・長谷川直子氏がわかりやすくアドバイスする。第2回は「ジュニア選手の熱中症対策」について。

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 今年も全国的に暑さが高まり、初夏から各地で熱中症の症状が見られているようです。人の体は、1%の水分が失われると大量の汗をかいたり、喉が渇いたりしきます。2%の水分が失われると、めまいや吐き気の症状があらわれ、3%を超えると汗が出なくなります。たった1~2%の差で大事故につながるため、とにかく運動中はこまめな水分補給が大切です。

 Jリーグの選手は、体重減少が2%を超えないよう、運動前後に体重を測定し、運動中の水分補給が適切に行われているか、調べています。

 子どもたちは、毎回、練習後に体重を測定するのは難しいと思いますが、練習後に尿は出たか、尿の色は普段と比べて濃くないか。頭痛、めまい、吐き気といった症状がないかを確認するだけでも、熱中症予防の助けになります。

 さて、ジュニア選手の水分補給についてですが、一番の問題は、練習に夢中になり、つい水分補給を忘れてしまうことです。指導者や現場に立ち会う保護者の方は、水分を取るようにまめに声をかけたり、ボトルを渡して飲ませたりなどのサポートをしてあげましょう。

 また、水分は一度にたくさん飲んでも、体は吸収しきれません。練習開始の30~40分くらい前から250~500ml程度(ペットボトル1本程度)の水分を少しずつ“飲み溜め”するのがコツ。練習中も喉が渇いたと思う前に、水分補給を行うのがポイントです。水分の温度は5~15℃が適温。5℃は冷蔵庫から出して、コップにいれたくらいの温度なので、キンキンに冷やさなくても大丈夫ですよ。

 何を飲むかですが、あまり汗の欠かない環境での運動や、1時間以内の軽く体を動かす程度の運動であれば、夏でも水や麦茶で大丈夫。運動が1時間以上になる場合は、スポーツドリンクに切り替えます。スポーツドリンクを選ぶ際は、栄養成分表示をチェック。ナトリウム含有量が100mlあたり40~80mgあること、そして4~8%の糖質を含む商品をおすすめします。運動後は、すぐにスポーツドリンクやコップ1杯ほどの果汁100%ジュースをとり、運動で失ったエネルギーと水分を補給しましょう。

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長谷川直子

管理栄養士、公認スポーツ栄養士。09年から新潟を拠点にJリーグのアルビレックス新潟・栄養アドバイザーとして、選手、家族向け栄養セミナーの実施、メニュー作成や調整、個別の食事相談などを担当する。そのほか、スポーツ指導者向け研修会、小中学校でのスポーツと食の講演会、新聞・雑誌の監修やラジオ出演など幅広く活躍。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

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