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つらい花粉症対策、食事からできることは? 公認スポーツ栄養士が提案

「1日野菜プラス100g生活」を提案

 おそらく、一番野菜を摂りにくいのが朝食です。

 自炊をするアスリートの食生活を見ていても、野菜を抜いてしまうのは朝食がダントツで多い。主食と主菜(たんぱく質)は、例えばどんぶりごはんに納豆と卵をのせる、あるいはツナ缶や焼き鳥缶といった缶詰の肉や魚をのせるなどで、皆、何とか工夫して摂っています。

 いつも彼らに伝えているのは、ミニトマトやきゅうりなど、とにかく洗ったら丸かじりできる野菜を常備する、ということ。それも難しいときは、野菜より多少栄養価は落ちますが、せめて野菜ジュースを飲みましょう、と伝えています。

 電子レンジで温めるくらいならできる、という方には、冷凍野菜のブロッコリーやおくらを常備するのがおすすめです。おくらは納豆ご飯のトッピングに加えやすいですよ。

 昼食や夕食で外食される場合は、サラダや野菜の小鉢がセットになっている定食などをオーダーすればOK。麺好きの選手たちには、野菜タンメンやチャンポンも人気です。

 自炊するときも外食と同じく、1、2品、野菜を使ったおかずを摂ります。

 カット野菜をサラダにするなら、千切りのキャベツよりも、数種類の野菜がミックスされたものを選びます。

 でも、定番野菜を買ってきて、休日と平日どこか1日に、まとめてカットしておくと無駄なくお財布にも優しい。

 例えば、もやし、キャベツ、ピーマンをザクザクとまとめて切って、冷蔵庫に保存。3日ぐらいで食べ切ります。お肉や卵を入れて野菜炒めにする、ラーメンにたっぷりのせる。油で炒めると栄養の吸収もよくなりますし、かさがグッと減るので、サラダよりもたっぷり食べられます。にんじんを加えたり、ピーマンの代わりにニラを入れたりもいいでしょう。また、玉ねぎとにんじんといんげん、ねぎとチンゲン菜ともやし、ブロッコリーとパプリカのミックスもおすすめ。色の濃い緑黄色野菜とそれ以外の野菜を組み合わせます。

 可能であれば、朝、昼に食べなかった野菜を摂るとなおよしです。朝はトマトを、お昼はレタスときゅうりを、夜はそれ以外を摂る、と意識するだけで、自然と摂れる栄養もバラエティに富みます。

 体に抵抗力をつけて免疫力に維持するには、やはり食事から栄養を摂ることは欠かせません。「1日野菜プラス100g生活」、ぜひ始めてみてください。

■必要な野菜100gの目安、簡単野菜料理を紹介

【今の食事にこれだけをプラスしよう!】

○野菜100gの目安

 トマト中玉1個、きゅうり1本、ブロッコリー、小松菜(中)ともに1/2株、にんじん、ごぼうともに1/2本、レタス(中)1/2個

○上記の野菜を使った簡単野菜料理

 冷やしトマト、きゅうりのオニオンドレッシング和え、ブロッコリーの塩昆布和え、小松菜のナムル、にんじんとこんにゃくの炒め煮、ごぼうの明太マヨサラダ、レタスと卵のスープ。

(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

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橋本 玲子

株式会社 Food Connection 代表取締役

管理栄養士/公認スポーツ栄養士

ラグビーワールドカップ(W杯)2019で栄養コンサルティング業務を担当。2003年ラグビーW杯日本代表、サッカーJ1横浜F・マリノス(1999年~2017年)、ラグビートップリーグ・パナソニック ワイルドナイツ(2005年~現在)ほか、車いす陸上選手らトップアスリートのコンディション管理を「食と栄養面」からサポート。また、ジュニア世代と保護者に向けての食育活動も行う。アメリカ栄養士会スポーツ循環器栄養グループ(SCAN)並びに、スポーツ栄養の国際的組織PINESのメンバー。アメリカ栄養士会インターナショナルメンバー日本代表(IAAND)として、海外の栄養士との交流も多い。近著に『スポ食~世界で戦うアスリートを目ざす子どもたちに~』(ベースボールマガジン社)

URL:http://food-connection.jp/

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

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