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コーヒー1日何杯が適量? 「カフェイン」を取り入れたいアスリートの正しい摂り方

取り入れたい場合は過剰摂取に注意、本番前に試した上で摂ること

 例としてコーヒーに換算しましたが、飲料から必要量を摂るとかなり量が多くなってしまいます。そのため、粉末状のカフェイン、あるいはカフェイン配合のスポーツゼリーなどから摂るのが現実的です。欧米などでは、錠剤やゼリー、ガム、スポーツバーなどで摂取するケースが多いようです。

 私も選手たちから「どのぐらいの量を摂ったらいいか」とよく質問をされますが、現状は日本人の選手よりも、外国人の選手たちが積極的に摂っているという印象。彼らはだいたい試合の約1時間前に、ゼリー状のカフェインショットを摂っています。また、外国人の指導者やコーチの多くは、カフェインを摂ることは当たり前と考える傾向が強いと感じます。

 カフェインは絶対に摂らなくてはいけない成分というものではありません。試しに取り入れてみたいという場合は、過剰摂取に注意し、本番前に何度か試した上で摂ることをお勧めします。

 ただし、これは成人のアスリートへ向けたアドバイスです。

 身近なカフェイン入りの飲料の一つにエナジードリンクがあります。よく育成年代の子どもの親御さんが、「子どもたちに頑張ってもらいたい」と、チームにエナジードリンクを差し入れることがあるようです。しかし、カフェインは刺激が強い成分。トップアスリートが当たり前に活用する欧米諸国でも、育成年代の選手にはカフェインの摂取を推奨していません。

 子どもたちがエナジードリンクやカフェイン入りのゼリーなどを飲み、「元気が出た!」と感じることで、疲れると飲む癖がつく恐れもあります。元気のもととして子どもたちに差し入れるならば、エナジードリンクよりもすぐにエネルギーになる、果物や糖質を中心としたゼリー飲料がよいですよ。

※カフェインの1日の摂取許容量に関し、WHOのガイドラインでは、妊婦は摂取量を制限すべきとある。

【主な飲料に含まれるカフェイン量】

コーヒー(豆を挽いたものから抽出)60mg/100ml
インスタントコーヒー 57mg/100ml
玉露 160mg/100ml
紅茶 30mg/100ml
煎茶 20mg/100ml
エナジードリンク及び清涼飲料水 1本あたり36~150mg

(参考:食品安全委員会、2018「食品中のカフェイン」)

(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

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橋本 玲子

株式会社 Food Connection 代表取締役

管理栄養士/公認スポーツ栄養士

ラグビーワールドカップ(W杯)2019で栄養コンサルティング業務を担当。2003年ラグビーW杯日本代表、サッカーJ1横浜F・マリノス(1999年~2017年)、ラグビートップリーグ・パナソニック ワイルドナイツ(2005年~現在)ほか、車いす陸上選手らトップアスリートのコンディション管理を「食と栄養面」からサポート。また、ジュニア世代と保護者に向けての食育活動も行う。アメリカ栄養士会スポーツ循環器栄養グループ(SCAN)並びに、スポーツ栄養の国際的組織PINESのメンバー。アメリカ栄養士会インターナショナルメンバー日本代表(IAAND)として、海外の栄養士との交流も多い。近著に『スポ食~世界で戦うアスリートを目ざす子どもたちに~』(ベースボールマガジン社)

URL:http://food-connection.jp/

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

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