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ジュニア選手の勝負ごはんの鉄則 試合前日~当日に「摂るべきもの&控えるべきもの」

栄養・食事の観点からジュニア世代の成長について優しく指南する、「THE ANSWER」の保護者向け連載「強い子どもを育てる ミライ・アスリートの食講座」。サッカーJリーグ・アルビレックス新潟で栄養アドバイザーを務めている公認スポーツ栄養士・長谷川直子氏がわかりやすくアドバイスする。第5回は「試合前日&当日の食事」について。

“勝負ごはん”には糖質や持ち運びなどの面から、おにぎりがお薦め
“勝負ごはん”には糖質や持ち運びなどの面から、おにぎりがお薦め

連載「強い子どもを育てる ミライ・アスリートの食講座」第5回

 栄養・食事の観点からジュニア世代の成長について優しく指南する、「THE ANSWER」の保護者向け連載「強い子どもを育てる ミライ・アスリートの食講座」。サッカーJリーグ・アルビレックス新潟で栄養アドバイザーを務めている公認スポーツ栄養士・長谷川直子氏がわかりやすくアドバイスする。第5回は「試合前日&当日の食事」について。

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 試合の前日や当日は子どもたちに何を食べさせたらいいの? そんな心配をされている親御さんはたくさんいらっしゃると思います。日頃の成果を発揮できる“勝負ごはん”を用意してあげたいですよね。

 “勝負ごはん”の栄養面でのポイントは2つあります。「糖質をたくさん摂る」こと、そして「油と生ものは控える」ことです。

 糖質は力を発揮するために必要なエネルギー源になります。試合の2、3日前~前日の夜は、ご飯をしっかり食べること。「白米ではたくさん食べない」という場合は、好きなふりかけをかける、炊き込みご飯や丼物にするなど、たくさん食べたくなる工夫をしましょう。

 また、おかずや汁物にじゃがいもやさつまいもなどの芋類、かぼちゃ、春雨やマカロニなど、糖質を多く含む食材を使用。プロのサッカーチームでも、試合前日は主食を“ご飯とミニうどん”のセットにしたり、おかずに“もち巾着”や“かぼちゃの煮物”を出したりしています。

 そして、肉や魚などのたんぱく質のおかずは、脂質をなるべく控えます。「勝負に勝つ!」とげんを担いでトンカツを用意したいところですが、前日、当日は特に揚げ物は控えて。また、食中毒予防のため、生ものも控えるほうが安全です。

 続いて試合当日の食事についてです。

 朝食で最も大切なのは、食べるタイミングです。子どもたちに多い失敗は、食後に十分な時間を空けなかったために、試合前や試合の途中でお腹が痛くなったり、体が動きにくいと感じたりすることです。食事は試合開始時間の3~4時間前には済ませましょう。

 内容は、前日までと同様、エネルギー源である糖質をしっかり摂ること。緊張して食が進まないようであれば、手で口に運べるおにぎりにするだけでも違います。その他、喉越しのよいうどんやそうめん、餅(2個でご飯茶碗約1杯分に相当)もおすすめです。緊張していると消化吸収力が低下するので、よく噛んで食べるよう、さりげなく促してあげることも大切ですよ。

 もしも試合会場が遠く、移動に時間がかかるような場合は、小腹が空いた時に食べられるように、小さなおにぎりやパンなどを持たせてあげましょう。

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長谷川直子

管理栄養士、公認スポーツ栄養士。09年から新潟を拠点にJリーグのアルビレックス新潟・栄養アドバイザーとして、選手、家族向け栄養セミナーの実施、メニュー作成や調整、個別の食事相談などを担当する。そのほか、スポーツ指導者向け研修会、小中学校でのスポーツと食の講演会、新聞・雑誌の監修やラジオ出演など幅広く活躍。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

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