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勝負は「最初の3時間」 高校生指導の睡眠コーチが推奨、快眠を導く3つのポイント

成長ホルモンは「ほとんどが最初の深い眠りの時に分泌される」

 そしてアスリートが1日の疲れを取り、体の修復をしていくには「寝入り端の3時間が最も重要」だという。

「体を修復していくには、なるべくたくさんの成長ホルモンを分泌させる必要がある。また成長ホルモンは、何時間寝るかに関わらず、ほとんどが最初の深い眠りの時に分泌されます」

 逆に最初の睡眠が浅いと「そこから深くは入れず、その後のリズムも変わってしまう」のだそうだ。

 矢野は、最初から深い眠りに入るためのポイントを3つ挙げた。

1.深部体温をピークから下げていく

「相生学院では就寝の90分前くらいから、15分間くらい湯舟に浸かることを推奨しましたが、これも快眠ルーティーンの一つです。1度深部体温を上げておくと、今度は下がりやすくなる。雪山に遭難すると深部体温が下がり眠くなりますが、同じ原理です」

2.メラトニンの分泌量をピークにする

「眠りのホルモンの分泌量を増やすのも重要なポイントです。快眠に繋がる栄養素を取るようにして、就寝の1時間くらい前からは強い光を避け150ルクス以下で過ごすようにします」

3.アデノシンを蓄積する

「アデノシンが溜まると、脳が『もう疲れたから眠りたい』という欲求を出してきます。しかし途中で一度うたた寝をしてしまうと、アデノシンを減らしてしまうので、いざ夜になって寝ようとする時に深く入っていけなくなります。相生学院では15時以降には、うたた寝をしないように伝えました」

 こうして毎日のルーティーンで、入眠時に角度をつける。それが効果的なリカバリーを図るための重要なポイントとなる。

(第5回へ続く/文中敬称略)

(加部 究 / Kiwamu Kabe)

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矢野達人

アスリートスリープコーチ(上級睡眠健康指導士) 
総合医療グループで病院や老人ホーム、スポーツジム等の運営に携わると、大阪で睡眠に特化したサロン「快眠ほぐしサロンすいみん」や「スリープクリニック」を運営。一般社団法人オルソスリープアカデミーの代表理事兼代表講師を務め、「アスリートスリープコーチ講座」や睡眠医療から生まれた究極の回復療法「メディカルスリープヘッド講座」を展開する。世界的スリープコーチであるニック・リトルヘイルズ氏と国内独占契約を結んでおり、今春から兵庫県相生学院高校サッカー部のスリープコーチに就任した。

加部 究

1958年生まれ。大学卒業後、スポーツ新聞社に勤めるが86年メキシコW杯を観戦するために3年で退社。その後フリーランスのスポーツライターに転身し、W杯は7回現地取材した。育成年代にも造詣が深く、多くの指導者と親交が深い。指導者、選手ら約150人にロングインタビューを実施。長男は元Jリーガーの加部未蘭。最近、選手主体のボトムアップ方式で部活に取り組む堀越高校サッカー部のノンフィクション『毎日の部活が高校生活一番の宝物』(竹書房)を上梓。『日本サッカー戦記~青銅の時代から新世紀へ』『サッカー通訳戦記』『それでも「美談」になる高校サッカーの非常識』(いずれもカンゼン)、『大和魂のモダンサッカー』『サッカー移民』(ともに双葉社)、『祝祭』(小学館文庫)など著書多数。

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