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勝負は「最初の3時間」 高校生指導の睡眠コーチが推奨、快眠を導く3つのポイント

「睡眠」は人間が生きていく上で、切っても切れない関係にある。しっかりと体を休めて熟睡し、気持ちの良い目覚めを迎えて心身ともにリフレッシュするためにはどうすればいいのか。そんな“理想の睡眠”を追求しているのが、アスリートスリープコーチとして活動する矢野達人氏だ。「スポーツと睡眠」をテーマにした連載の第4回は、アスリートが睡眠によって効果的な回復をするためのポイントについて解説。深い眠りを導くために、最初の「3時間」が勝負になるという。(取材・文=加部 究)

相生学院高校サッカー部を指導するアスリートスリープコーチの矢野達人氏(中央)【写真提供:相生学院】
相生学院高校サッカー部を指導するアスリートスリープコーチの矢野達人氏(中央)【写真提供:相生学院】

連載「スポーツと睡眠」第4回、人間は遺伝子レベルで「朝型」と「夜型」に分類

「睡眠」は人間が生きていく上で、切っても切れない関係にある。しっかりと体を休めて熟睡し、気持ちの良い目覚めを迎えて心身ともにリフレッシュするためにはどうすればいいのか。そんな“理想の睡眠”を追求しているのが、アスリートスリープコーチとして活動する矢野達人氏だ。「スポーツと睡眠」をテーマにした連載の第4回は、アスリートが睡眠によって効果的な回復をするためのポイントについて解説。深い眠りを導くために、最初の「3時間」が勝負になるという。(取材・文=加部 究)

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 兵庫県の相生学院高校サッカー部でスリープコーチに就任した矢野達人は、サーカディアンリズム(体内時計)を整えていくために「毎日決まった時間に起床し、太陽の光を浴びる」ことを推奨した。

「人間は起床して強い光を浴びてから、16時間前後で眠りのホルモンと言われるメラトニンの分泌量がピークを迎えます。一般的には就寝時間は定め難いわけですが、起床時間を定めることができます。それである程度は眠くなる時間をコントロールできるようになるわけです」

 学校や職場などの環境が変わると最初は辛く感じるが、次第に体が新しい生活リズムに順応していく。同じようにプロのアスリートがナイトゲームを続けるなら、試合開始に合わせた調整が必要になる。反面アマチュアの場合は仕事や授業が本分なので、試合にピークを合わせると逆効果になる可能性もある。「どちらが幸せなのかは、よく考える必要がありますね」と矢野は笑う。

 個々の人間は遺伝子レベルで朝型と夜型に分類され、それはクロノタイプと呼ばれる。

「夜更かしもせず通常のリズムで就寝し、翌日何も予定のない状態で何時頃に目が覚めるのか。これが大きな指標になります。9~10時頃まで寝ているようなら、クロノタイプでは夜型になります。日本人の8割ほどは、朝と夜の中間型だと思っているようですが、おそらく大半は夜型の人たちが社会に同調するために朝型のリズムに合わせている状態だと思います」

 矢野と業務提携を結ぶ世界最高のスリープコーチで英国人のニック・リトルヘイルズは、「どちらのクロノタイプでも22時から2時の間は寝たほうが良い」と指摘している。

「22時には太陽が完全に水平線より沈み込み漆黒の闇に包まれる。2時を過ぎると、今度は上ってくる太陽の光の影響が出てきます。この環境については、日英ともに大きな違いはありません」(矢野)

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矢野達人

アスリートスリープコーチ(上級睡眠健康指導士) 
総合医療グループで病院や老人ホーム、スポーツジム等の運営に携わると、大阪で睡眠に特化したサロン「快眠ほぐしサロンすいみん」や「スリープクリニック」を運営。一般社団法人オルソスリープアカデミーの代表理事兼代表講師を務め、「アスリートスリープコーチ講座」や睡眠医療から生まれた究極の回復療法「メディカルスリープヘッド講座」を展開する。世界的スリープコーチであるニック・リトルヘイルズ氏と国内独占契約を結んでおり、今春から兵庫県相生学院高校サッカー部のスリープコーチに就任した。

加部 究

1958年生まれ。大学卒業後、スポーツ新聞社に勤めるが86年メキシコW杯を観戦するために3年で退社。その後フリーランスのスポーツライターに転身し、W杯は7回現地取材した。育成年代にも造詣が深く、多くの指導者と親交が深い。指導者、選手ら約150人にロングインタビューを実施。長男は元Jリーガーの加部未蘭。最近、選手主体のボトムアップ方式で部活に取り組む堀越高校サッカー部のノンフィクション『毎日の部活が高校生活一番の宝物』(竹書房)を上梓。『日本サッカー戦記~青銅の時代から新世紀へ』『サッカー通訳戦記』『それでも「美談」になる高校サッカーの非常識』(いずれもカンゼン)、『大和魂のモダンサッカー』『サッカー移民』(ともに双葉社)、『祝祭』(小学館文庫)など著書多数。

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