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1日の予定は「寝る&起きる時間」から決める 仕事の質を上げる24時間のマネジメント

夜更かしは成長ホルモンの分泌にも影響

 また、夜更かしは、睡眠時の疲労回復効果のカギを握る成長ホルモンの分泌にも影響します。

 成長ホルモンは睡眠中、損傷した組織を修復し、疲労回復を助けてくれます。成長ホルモンの分泌も体内時計によってコントロールされており、分泌が高まるのは、寝入ってから1時間ほどで訪れる、深い眠りのタイミング。ここで、日中の数倍の成長ホルモンが一気に分泌されます。ところが、就寝時刻が普段よりもズレてしまい、眠りのリズムが崩れると、入眠後の成長ホルモンの分泌量が減少することもわかっています。これでは、疲労回復を図るうえでマイナスです。

 休前日だけでなく、コロナ禍で在宅勤務が増えた方も要注意。「通勤時間がないし、夜更かしして、溜まっている録画をイッキ見しよう!」などと考えるのは禁物です。在宅勤務の前日も、「出社日と同じ時刻に起きて、同じ時刻に眠る」というルールを守ること。通勤時間がなくなった分、朝に生まれた時間の余裕は、体力アップや、心身をスッキリさせる運動、ストレス解消になる趣味の時間などにあてて、有効活用しましょう。

【中野ジェームズ修一氏、新刊発売】

 人類普遍の悩みともいえるものの一つ「体の疲れ」。フィジカルトレーナーが最新医学の見地をもとに、疲れない体をつくるトレーニング、食べ方、眠り方から心の疲れを取り除く方法まで、現代社会に生きるすべての人が日常生活で実践できる「疲れない体づくり」を紹介した一冊。

 中野ジェームズ修一著『フィジカル×メンタル 最新研究が実証した 疲れない体大全』(SBクリエイティブ)1450円+税

(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

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中野ジェームズ修一

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球・福原愛、バドミントン・藤井瑞希らの現役時代を支えたほか、プロランナー神野大地、トランポリン競技選手など、多くのトップアスリートから信頼を集める。2014年以降、青山学院大駅伝チームのフィジカル強化指導を担当。東京・神楽坂に自身が技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。主な著書に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

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