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ジムトレと自宅トレ、どっちが効率的か 「自宅は意味がない」は陥りやすい罠?

「THE ANSWER」の連載「骨格筋評論家・バズーカ岡田の『最強の筋肉ゼミ』」。現役ボディビルダーであり、「バズーカ岡田」の異名でメディアでも活躍する岡田隆氏(日体大准教授)が日本の男女の“ボディメイクの悩み”に熱くお答えする。10限目のお題は「ジムトレと自宅トレ、どっちが効率的か問題」について。

ジムトレと自宅トレ、どっちが効率的?
ジムトレと自宅トレ、どっちが効率的?

連載「骨格筋評論家・バズーカ岡田の『最強の筋肉ゼミ』10限目」

「THE ANSWER」の連載「骨格筋評論家・バズーカ岡田の『最強の筋肉ゼミ』」。現役ボディビルダーであり、「バズーカ岡田」の異名でメディアでも活躍する岡田隆氏(日体大准教授)が日本の男女の“ボディメイクの悩み”に熱くお答えする。10限目のお題は「ジムトレと自宅トレ、どっちが効率的か問題」について。

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 Q.鍛えたいという友人をジムに誘いましたが「忙しいからとりあえず自重トレーニングから始める」と断られました。ジムで鍛えた方が良くないですか?

 筋肥大だけを考えれば、自宅でのトレーニングよりもジムの方が、圧倒的に効率良く鍛えられます。

 例えば大胸筋を鍛える場合、自宅トレならばプッシュアップ、ジムであればベンチプレスをします。この2種目の効果を比較した時、正直、ベンチプレスと同等の効果をプッシュアップに求めるのは難しいです。

 プッシュアップで、ベンチプレスに近い効果を出そうとしたら、「限界までの回数×3セット」をこなすのが絶対条件です。1セット55回が限界であれば、それを3セット繰り返す。しかし、これはかなり、精神的につらい。私でも、キツイ。心の中で50回というキリの良い回数で終わるようにしてしまいます。でも、筋トレは限界がきてからの苦しい4回、5回を乗り越えられるか否かが、仕上りの明暗を分けます。この「最後の数回」をいかに大切にできるか。妥協すれば、最大限の効果は得られず、その回数までの努力は水の泡です。

 一方、ベンチプレスであれば、10回でつぶれる重量設定ができるので、上記の方法よりも限界まで達しやすいです。しかも「10回しか挙がらない重量で限界まで」というのは、筋肉が大きくなる条件を満たしやすい。したがって10回×3セットがトレーニングの基本回数になります。重たいバーベルを扱うツラさはあるものの、「10回」であれば先が見えます。8回、9回で限界を感じたとしても、「あと1、2回だ!」と思えば、何とか心を奮い立たせ、クリアできるのです。

 以上のことから、ジムの方が一部位にかけるトレーニング時間は短く、精神的にも楽ですし、結果的に効率がいいといえます。

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岡田 隆

1980年、愛知県生まれ。日体大准教授、柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。16年リオデジャネイロ五輪では、柔道7階級のメダル制覇に貢献。大学で教鞭を執りつつ、骨格筋評論家として「バズーカ岡田」の異名でテレビ、雑誌などメディアでも活躍。トレーニング科学からボディメーク、健康、ダイエットなど幅広いテーマで情報を発信する。また、現役ボディビルダーでもあり、2016年に日本社会人ボディビル選手権大会で優勝。「つけたいところに最速で筋肉をつける技術」「HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング」(ともにサンマーク出版)他、著書多数。バズーカ岡田公式サイトhttps://bazooka-okada.jp/

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

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