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「苦しくても走れ」って誰が決めた? “続かないランニング”を習慣化させる方法

大人の皆さん、運動してますか? 働き盛りの世代は仕事で忙しかったり、体力の衰えを感じたり、縁遠くなりがち。気付いたら、若い頃とすっかり体型が変わってしまった……なんてことも珍しくない。「THE ANSWER」は新連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」をスタート。フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏が忙しい大人向けの健康術を指南する。

ランニングを3日坊主で終わらせない方法とは(写真はイメージです)
ランニングを3日坊主で終わらせない方法とは(写真はイメージです)

新連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」―習慣化するランニング計画・前編

 大人の皆さん、運動してますか? 働き盛りの世代は仕事で忙しかったり、体力の衰えを感じたり、縁遠くなりがち。気付いたら、若い頃とすっかり体型が変わってしまった……なんてことも珍しくない。「THE ANSWER」は新連載「30代からでも変われる! 中野式カラダ改造計画」をスタート。フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏が忙しい大人向けの健康術を指南する。

 新たな生活習慣にチャレンジしたい気持ちが高まる4月。ランデビューをもくろむ人必見、習慣化するためのランニングプランニングを2回にわたってレクチャーする。前編のテーマは「運動初心者向けの走り方とコース設定」。卓球の福原愛、青学大駅伝チームなど、数々のトップアスリートを手掛けてきたスペシャリストが語る、ランニングを3日坊主で終わらせない方法とは――。

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 この記事に目を留めた人の多くは、ランに興味はあるけれど、実際、走るとなると迷いが出るのだと思われます。その理由は恐らく、「運動経験がないから」「長距離を走る自信がないから」「過去に挫折したから」といった不安にあるのではないでしょうか?

 大丈夫です。とりあえず走ってください。苦しくなったら、歩けばよいのです。
 
 過去に挫折した方の話を聞くと、はじめから頑張りすぎる傾向があります。だから、「ツラい」「苦しい」「やっぱり無理」という気持ちになってしまう。でも、「苦しくても走り続けなさい」と誰が決めたのでしょう?

 疲れたな、キツイなと思ったら、足を止め、早歩きに変えます。すると次第に心拍が落ち着き、苦しさは消えていきます。そうしたら、また走る。例えば、30秒走って1分歩く、3分走って30秒歩くのように、繰り返す走り方でもOKです。

 走ったり歩いたりでは意味がなさそう? いいえ、そんなことはありません。この段階では、走り続けても、走って歩いてを繰り返したとしても、消費カロリーなど運動効果にはそれほどの違いはありません。また、確実に成長できるのが、人間の体のすごいところ。最初は30秒走っただけで苦しかったランも、1分になり、3分になりと、続けるうちにどんどん伸びていきます。走れる時間が伸びたのは、心肺機能が上がり、筋持久力が高くなっている証拠。しかも、数回走っただけで、その変化を実感できるのです。

 また、スピードの設定も大事なポイントです。ジョギングは「早歩きよりもちょっと速い程度のスピード」が目安。そして、ウォーキングに切り替えたら「早歩きでキビキビ歩く」のが効果的。走って30秒もたたないうちから、息切れするスピードで走る必要はまったくありません。

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中野ジェームズ修一

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得る。クルム伊達公子選手の現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。主な著書に『下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」』(大和書房)、『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

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