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“コロナ太り”でアクセス急増 プロ推薦「家でできるトレーニング動画」の選び方

まず選ぶべきは「下半身を中心に使うトレーニング動画」

 さて、ついつい「腹筋100回にチャレンジ!」「腕立て伏せでTシャツ映えする上半身に!」といった動画に惹かれますが、それらは運動不足の人が最優先で選ぶトレーニングではありません。まず選ぶべきは下半身を中心に使うトレーニング動画。例えば、スクワットを中心のプログラムやダンスエクササイズなど、脚やお尻など下半身を大きく動かす内容を選びましょう。

 今回、「自宅でできる運動を教えてほしい」と希望された方たちに、体重増加や運動不足以外にどんな症状を感じますか? と聞きました。非常に多かった回答は「足がむくんでしまう」と「ずっと座っているから腰が痛くなる」の2つです。

 足のむくみは、急に脚を動かさなくなったのが大きな原因。長時間のフライト時に脚がパンパンにむくんでしまうのと一緒ですね。出勤時と自宅勤務時の体の使い方を比べれば明らかですが、運動量が激減しているのは、上半身ではなく下半身。脚を使えばふくらはぎの筋肉が働き、血液などの体液を押し流す「ミルキングアクション」が起きるのでむくみにくくなります。

 配信されているトレーニング動画は比較的短い時間で完結するものが多いので、できる方はもう一本、ストレッチの動画を組み合わせます。

 筋肉は使わないと硬くなります。硬くなると脳の視床下部から痛みを感じやすくなる脳内物質が分泌され、それが「腰が痛い」と感じる大きな原因にもなっています。下半身が中心の「動」の運動にストレッチのような「静」の運動を組み合わせて、筋肉の柔軟性を上げながら、バランスを整えましょう。

 以上の2種類を基本に、余裕がある人は、引き締めたい、鍛えたい部位にフォーカスした筋トレを取り入れます。また、人と会う時間や外出時間が少ないことによってかかるストレスも甚大。在宅勤務が原因でうつ症状を発症される方も多いので、ストレッチ以外にも、ヨガのようなメンタルにアプローチする動画も取り入れるのもおすすめです。

 YouTubeなどの動画サイトは、チャンネル登録すれば新しい動画がアップデートされるたびに、お知らせが届きます。こういった点も、モチベーションを維持する上でよいシステムだと感じています。長く続いた在宅勤務によって、「実はめちゃめちゃ運動不足だった」と気づけたのはラッキーです。出勤生活に戻ってからも、「これなら続けていける」という動画を見つけ、家トレ習慣を続けましょう!

(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

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中野ジェームズ修一

スポーツトレーナー

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球・福原愛、バドミントン・藤井瑞希らの現役時代を支えたほか、プロランナー神野大地、トランポリン競技選手など、多くのトップアスリートから信頼を集める。2014年以降、青山学院大駅伝チームのフィジカル強化指導を担当。東京・神楽坂に自身が技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。主な著書に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

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