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「補食」と「おやつ」は何が違う? 同じ間食でも異なる役割、親が知るべき使い分け

栄養・食事の観点からジュニア世代の成長について指南する、「THE ANSWER」の保護者向け連載「強い子どもを育てる ミライ・アスリートの食講座」。プロ野球・阪神タイガースなどで栄養サポートを行う公認スポーツ栄養士・吉谷佳代氏が講師を務め、わかりやすくアドバイスする。第31回は「補食とおやつ」について。

第31回は「補食とおやつ」について(画像はイメージです)
第31回は「補食とおやつ」について(画像はイメージです)

連載「強い子どもを育てる ミライ・アスリートの食講座」第31回

 栄養・食事の観点からジュニア世代の成長について指南する、「THE ANSWER」の保護者向け連載「強い子どもを育てる ミライ・アスリートの食講座」。プロ野球・阪神タイガースなどで栄養サポートを行う公認スポーツ栄養士・吉谷佳代氏が講師を務め、わかりやすくアドバイスする。第31回は「補食とおやつ」について。

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 スポーツをする子どもたちには、朝・昼・晩の食事のほかに「補食」を食べる習慣をつけるよう、本人や指導者、ご家族の方にお話をしています。

 補食とは、食事と食事の間に摂る「間食」ですが「おやつと補食は、何が違うの?」と、聞かれることがあります。違いを簡単に言うと、おやつは「エネルギーと心の栄養」を満たし、補食は「エネルギーと足りない栄養素」を補充する役割があります。

 まず、おやつについてですが、子どもは3度の食事だけでは、体に必要なエネルギー量をなかなか摂り切れません。そのため「3時のおやつ」を食べて、足りないエネルギーを補います。また、子どもたちにとって甘いお菓子は「楽しみ」の一つ。そして、家で親御さんや兄弟とお話ししながら食べたり、友達と駄菓子やアイスを買って食べたりなど、コミュニケーションの時間という役割もあります。つまり、エネルギーを満たすだけでなく、心をリラックスさせたり、楽しい気持ちになったりと、「心の栄養」にもなるのです。

 一方の「補食」ですが、こちらはスポーツ栄養で使われる言葉です。スポーツをする子どもは特に活動量が多いため、成長に必要なエネルギー量や栄養素を3度の食事では摂り切れません。そのため、補食を摂って、エネルギーや栄養素を補います。1日に摂る回数に特に決まりはありません。

 何を食べるかですが、補食に求められるのは、第一に「エネルギー」です。食品で言うと、おにぎりやあんぱん、サンドイッチといった、主食にあたるものが代表的です。

 次に「不足しやすい栄養素」。成長期や活動量の多い子どもたちの場合、カルシウムがなかなか摂りにくいと言われています。給食が提供されている小学生や中学生の場合は、習慣的に牛乳が飲めるためカルシウムの摂取量も高いのですが、給食のない学校に通っている場合や夏休み、休日などにおいてはカルシウムが不足しがちになります。

 食品で言うと、カルシウムの豊富なチーズや牛乳、プロテインドリンク、ゆで卵(持ち歩く場合、夏場を除く)などを、おにぎりやサンドイッチと一緒に摂るのがおすすめです。

 補食を摂るタイミングですが、最も多いのは「2回目の朝ごはん」という感じで、お昼ご飯の前に摂るケースです。朝は「時間がない」「食欲がない」など、色々な理由で朝食を朝しっかり食べられない子どもが多いのが、その理由になります。次に多いタイミングは、部活動の後。部活や塾で帰宅が遅くなるため、夕食までの間に摂ります。

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吉谷 佳代

管理栄養士/公認スポーツ栄養士

江崎グリコ株式会社で健康食品開発や、スポーツサプリメントの研究開発に従事。その傍ら、多くのアスリート、学生スポーツ、ジュニアへの栄養指導、食育イベントに携わる。2013年に独立。以降、ジュニアからトップアスリートまで幅広い競技の選手に対し、栄養サポートを行う。現在、プロ野球・阪神タイガース、実業団女子バレーボール・JTマーヴェラスのチーム専属栄養士。過去には、シスメックス女子陸上競技部(2015~2020年)、Bリーグ・西宮ストークス(2014~2017年)、自転車ナショナルチーム(2013~2018年)をはじめ多くのプロ選手やジュニア選手の栄養サポート実績を持つ。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

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