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そろそろ症状が出始める「秋バテ」 疲労をためない食事のポイント5つを指南

自炊&外食などの参考に…「秋バテ予防オススメメニュー例」も紹介

【ポイント3】消化に時間のかかるものを避ける

 胃腸の働きが低下しているときは、消化に時間がかかる物を控えると、内臓への負担が減り、秋バテ予防・改善になります。避けたい食品は、脂質の多い食材や脂っこい食事。例えば、うなぎの蒲焼や豚の生姜焼き、鶏のから揚げ、クリーム系パスタなどは、胃腸が疲れているなと感じたら控えましょう。また、食べたものの胃での滞留時間が長くなる食物繊維の多いメニュー(きんぴらごぼう、れんこんの煮物、切干大根の煮物)も、摂り過ぎには注意。

【ポイント4】抗酸化物質の多いイミダペプチドを積極的に摂る

 疲労に効く成分として有名なのが、イミダペプチド。様々な研究結果から、イミダペプチドは2週間以上、継続して摂ることで、抗疲労の効果がより期待できるとわかっています。「あぁ疲れた~」といって、その日だけ食べても効果は得られないので、イミダペプチドを多く含む食材を積極的にメニューに取り入れ、継続して食べてみてください。

 イミダペプチドの豊富な食材の代表は、鶏のむね肉です。ほか、鶏ささみ肉、鶏もも肉、豚もも肉、豚ロース肉、まぐろ、かつおにも多く含まれています。また、イミダペプチドは水溶性なので、これらを煮るときは煮汁(またはスープ)ごと飲んでください。

【ポイント5】日々の食事にビタミンACE(エース)を欠かさない

 毎日、イミダペプチドたっぷりの食材を食べ続けるのも大変なので、抗酸化作用のある、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEの多い食品(ビタミンACE)も、日々、積極的に摂りましょう。ビタミンACEの多い食材は、疲労の原因となる活性酸素の働きを抑えるのに有効。以下、代表的な食材をピックアップしましたので、何となく頭に入れて、毎日の食事に取り入れてください。

○ビタミンACEが豊富な食材例

ビタミンA……人参、モロヘイヤ、カボチャ、豆苗に大根の葉
ビタミンC……パプリカとブロッコリー、ゴーヤ、じゃがいも、かんきつ類
ビタミンE……アボカド、カボチャ、モロヘイヤ、オイル漬けのツナ缶、アーモンド、ピーナッツ
 
 最後に、秋バテ予防にオススメのメニューを紹介します。自炊はもちろん、外食時や弁当・惣菜を購入する際に参考にしてくださいね。

○秋バテ予防オススメメニュー例

<主菜(メインのおかず)>
 鶏むね肉とポテトのホットサラダ(マヨネーズ、ピクルス、玉ねぎ、アーモンド)/鶏むね肉のスープカレー(かぼちゃ、ブロッコリー、人参)/豚ロースとパプリカの中華風炒め/マグロとアボカドのユッケ/カツオのガーリックステーキ

<汁物・副菜>
 モロヘイヤと卵の中華風スープ/モロヘイヤの厚焼き玉子/豆苗とツナのめんつゆ和え/豆苗と人参のナムル

(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

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橋本 玲子

株式会社 Food Connection 代表取締役

管理栄養士/公認スポーツ栄養士

ラグビーワールドカップ(W杯)2019で栄養コンサルティング業務を担当。2003年ラグビーW杯日本代表、サッカーJ1横浜F・マリノス(1999年~2017年)、ラグビートップリーグ・パナソニック ワイルドナイツ(2005年~現在)ほか、車いす陸上選手らトップアスリートのコンディション管理を「食と栄養面」からサポート。また、ジュニア世代と保護者に向けての食育活動も行う。アメリカ栄養士会スポーツ循環器栄養グループ(SCAN)並びに、スポーツ栄養の国際的組織PINESのメンバー。アメリカ栄養士会インターナショナルメンバー日本代表(IAAND)として、海外の栄養士との交流も多い。近著に『スポ食~世界で戦うアスリートを目ざす子どもたちに~』(ベースボールマガジン社)

URL:http://food-connection.jp/

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

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