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スポーツ飲料と経口補水液はどっちがいい? 熱中症対策に必要な「水分補給法」を紹介

3つの「シーン別水分補給法」を紹介、気を付けたい「運動後」

 では、スポーツのシーン別に具体的な摂り方についてお話しましょう。

【1】軽いウォーキングやジョギング時

 水分摂取の考え方は運動愛好家もアスリートも同じです。運動前はコップ1~2杯程度(250~500ml)を飲み、運動中は1時間あたり500~1000mlの水分をこまめに摂りましょう。

 運動不足解消やダイエット、趣味で行うウォーキングやジョギングといった軽い運動時は、1時間以内であれば水や麦茶で十分です。

 もともとの発汗量が多い方や、1時間以上の運動になる場合は、水や麦茶だけでなく、合わせてスポーツ飲料で水分補給。発汗量が多くなるため、汗によって失われた体内の電解質(ナトリウム)を補充するとよいでしょう。

【2】部活動や激しい運動を1時間以上行う時

 まず知っておきたいのは、長時間運動の運動時に塩分を含まないドリンクだけを摂り続けると、喉の渇きを感じにくくなる、という点です。体は発汗により、水分と汗に含まれるナトリウムを失います。ところが、水分だけ摂り続けると、体は体内のナトリウムの濃度を維持しようとして、水分を受け付けなくなり「喉の渇きを感じない」ようにします。同時に余分な水分を尿として排泄するため、脱水になりやすいのです。

 ですから、激しい運動、長時間の運動を行う際は、水や麦茶だけでなく、電解質を含むスポーツ飲料で水分補給をしましょう。「甘くて飲みにくい」と薄めて飲む方がいますが、スポーツ飲料はそのまま飲む(粉であったら指定された量の水で溶く)ことで、腸管から水分が速やかに吸収されます

 どうしても甘みが気になる方は、飲んだ後真水で口をすすぐ、続けて真水を少し口に含むとよいでしょう。

 量の目安は運動前に250~500ml程度、運動中は1時間あたり500ml~1000ml程度です。運動後はスポーツ飲料やゼリー飲料、または100%の果汁のジュースなどで、水分とともに、エネルギーを補給します。

【3】運動後の水分補給

 実はとても大切なのが、運動後の水分補給。特に、長時間や激しい運動時は、どんなに意識して水分を摂ったとしても、発汗量に相当する量を飲むことは難しく、運動後にしっかり補給する必要があります。

 自分がどのぐらい水分を失ったかを計るには、運動前後の体重測定が役立ちます。例えば、運動後に体重が1kg減っていたら、減量分のほとんどが失われた水分と考えます。発汗による体重減少率は2%以内に抑えることがポイント。運動後1時間以内に同量もしくは2割増しの量の水分補給を行うとよいでしょう。

 体重を測れない環境の方は、尿の色をみるとよいでしょう。濃い黄色~茶色に近い人は脱水を起こしている可能性があるので積極的に水分を摂ります。また、起床時にトイレにいった際の尿の色も、体内の水分量が足りているか否かをみる目安になります。

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橋本 玲子

株式会社 Food Connection 代表取締役

管理栄養士/公認スポーツ栄養士

ラグビーワールドカップ(W杯)2019で栄養コンサルティング業務を担当。2003年ラグビーW杯日本代表、サッカーJ1横浜F・マリノス(1999年~2017年)、ラグビートップリーグ・パナソニック ワイルドナイツ(2005年~現在)ほか、車いす陸上選手らトップアスリートのコンディション管理を「食と栄養面」からサポート。また、ジュニア世代と保護者に向けての食育活動も行う。アメリカ栄養士会スポーツ循環器栄養グループ(SCAN)並びに、スポーツ栄養の国際的組織PINESのメンバー。アメリカ栄養士会インターナショナルメンバー日本代表(IAAND)として、海外の栄養士との交流も多い。近著に『スポ食~世界で戦うアスリートを目ざす子どもたちに~』(ベースボールマガジン社)

URL:http://food-connection.jp/

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

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