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40代でも短パンが似合う大人になる筋トレ2種 キマらない理由は「日に日に脚が細く…」

大腿四頭筋トレーニングは、体重をグッと前足部に乗せ、床を押すようにして膝を伸ばすのがコツ(「THE ANSWER」YouTubeチャンネルで紹介)
大腿四頭筋トレーニングは、体重をグッと前足部に乗せ、床を押すようにして膝を伸ばすのがコツ(「THE ANSWER」YouTubeチャンネルで紹介)

中野トレーナーが解説「大腿四頭筋&腓腹筋トレーニング」

 さて、1種目は大腿四頭筋の筋トレです。こちらは自分の目で筋肉の動きや負荷をかけたときの盛り上がりを確認しやすいので、筋トレに不慣れな方でもやりやすいと思います。ひざを曲げる際、体重をグッと前足部に乗せ、床を押すようにして膝を伸ばす、というのが効かせるコツです。

【大腿四頭筋トレーニング】

<1>壁に手をついて立ち、厚めのタオルに左足のかかとを乗せる。左足前足部に体重を乗せて左ひざを曲げる。ひざはつま先よりも前に出す。
<2>ひざを伸ばしながら、前方斜め上に伸びあがる意識で、ひざをしっかりと伸ばす。10回~20回を2、3セット。逆側も同様に行う。

 2種目目は腓腹筋のトレーニング。この種目は、できるだけ足首を大きく動かしてかかとを高く上げることがポイント。今回はタオルで高さを出しましたが、慣れてきたらステップ台や階段を使うことをおすすめします。足首の可動範囲がより大きくなると、負荷も強くなるので筋トレ効果がアップします。

腓腹筋トレーニングは、足首を大きく動かしてかかとを高く上げることがポイント
腓腹筋トレーニングは、足首を大きく動かしてかかとを高く上げることがポイント

【腓腹筋トレーニング】

<1>壁に手をついて立ち、厚めのタオルに左足の前足部を置く。左足前足部に体重を乗せて、左ひざを曲げる。
<2>左ひざを伸ばしながら真上に伸びあがり、できるだけかかとを高く上げる。10回~20回を2、3セット。逆側も同様に行う。

 筋肉を肥大させるには、できるだけ高い負荷をかけて、ゆっくりと動くことが効果的です。今回の2種目はいずれも体重を負荷にしているので「一方の足に自分の体重をしっかり乗せて行う」ことが効果を得るコツ。狙った筋肉に力が入っていることを感じながら続けてください。

 指定の回数が楽にできるようになったら、セット数を4~5に増やします。トレーニング後、パンプアップしやすい筋肉なので、継続のモチベーションも上がりますよ!

(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

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中野ジェームズ修一

スポーツトレーナー

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球・福原愛、バドミントン・藤井瑞希らの現役時代を支えたほか、プロランナー神野大地、トランポリン競技選手など、多くのトップアスリートから信頼を集める。2014年以降、青山学院大駅伝チームのフィジカル強化指導を担当。東京・神楽坂に自身が技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。主な著書に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

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