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1日3分でしなやかボディに変身! LA発の話題エクササイズ「カーディオ・バー」ストレッチ編

「宅トレ」で楽しくキレイに引き締めたい! という方にお届けする「THE ANSWER」の短期集中連載がスタート。毎回、LA発のバーエクササイズ「カーディオ・バー」の人気インストラクター・YUNさんが、1日たった3分でできるエクササイズを写真&動画で、丁寧にレクチャーしてくれます。第1回のお題は「ストレッチ」!

人気インストラクター・YUNさん【写真:荒川祐史】
人気インストラクター・YUNさん【写真:荒川祐史】

短期集中連載「カーディオ・バー DE 3分間トレーニング」第1回

「宅トレ」で楽しくキレイに引き締めたい! という方にお届けする「THE ANSWER」の短期集中連載がスタート。毎回、LA発のバーエクササイズ「カーディオ・バー」の人気インストラクター・YUNさんが、1日たった3分でできるエクササイズを写真&動画で、丁寧にレクチャーしてくれます。第1回のお題は「ストレッチ」!

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 コロナ禍によりアクティブに過ごす機会がグッと少なくなってしまった2020年。気づいたら体重増量・体脂肪増加で「コロナ太り」の憂き目にあっている人も多いのでは? そこで、L.A.発の人気エクササイズ「カーディオ・バー」のインストラクター、YUNさんに毎日続けられるエクササイズを5回にわたり教えていただきます。

「カーディオ・バー」は、バレエの動きを取り入れたバーエクササイズ、筋トレ、そして有酸素運動で構成。本場LAでは、ハリウッドのセレブリティを始め、美意識の高い女性たちから絶大な支持を集めています。

「カーディオ・バーはアップテンポな音楽に合わせて、腕や脚を関節から大きく動かすのが特徴。全身をバランスよく使うので、筋肉の付き方も偏らず、しなやかで、美しいボディラインが手に入ります」とYUNさん。しかも、1時間のレッスンで、なんと最大600~800kcalの消費カロリーが期待できるそう!

「スタジオには10~60代の女性が通われていますが、なかには10か月で15、16kg痩せられた方もいます。『生まれて初めて痩せられた』『楽しいから続けられる』という声がとても多いんですよ」

 さて、第1回となる今回のテーマはストレッチ。特に多くの女性が悩む股関節周辺を重点的に伸ばし、柔軟性を高めます。「実は股関節が硬いと、脚やヒップラインが崩れたり、姿勢が悪くなったりする原因にもなります。適度な柔軟性をキープすることは、美しい姿勢や痩せやすい身体をキープするうえでとても大切なんです」

 カーディオ・バーのプログラムも、ストレッチを大事にしている、とのこと。スタジオレッスンでは必ず、ウォームアップと最後にストレッチを行い、身体をじっくりほぐすそう。「通い始めは身体が硬いのが悩み、というお客様も回数をこなすたび、どんどん柔らかくなっていきます。ストレッチは、しなやかな身体作りの基本の基本。運動が苦手な方でも取り入れやすいので、まずは1日3分、身体をほぐす習慣をつけましょう!」

YUNさん推奨のストレッチ方法

〇お尻のストレッチ

 床にあお向けになる。右ひざを両手で抱え、太ももをゆっくり胸に引き寄せる。逆側も同様に行う。伸ばした方の脚が床から浮いてしまう人は、ひざを立てて行う。

〇もも裏のストレッチ

 床にあお向けになり、右足裏にタオルを引っかける。タオルを手前に引きながら、足をできるだけ頭の方向へと引き寄せる。逆側も同様に行う。できる人はタオルを使わず行ってもよい(動画参照)。

〇腰のストレッチ

 あお向けになり、両腕を肩の高さで左右に広げる。顔を右に向け、右脚を身体の左側に伸ばし、ひざを曲げてキープ。呼吸をくり返すうちに、背中も伸びていく。このとき、右肩が床から浮かないように注意。逆側も同様に。

〇腰、太もも裏のストレッチ

 床に座り、両脚を揃えて前に伸ばす。息を吐きながら、背中を真っすぐに保ったまま、腰や太ももの裏側に伸びを感じながら前屈。

<NG>無理に前に深く倒そうとするあまり、背中が丸くなるのはNG。あくまでも「真っすぐな背中のまま」倒せる範囲で行う。

〇体側のストレッチ

 床に座り、両脚を左右に広げ、左脚はひざを曲げる。左腕を頭上に伸ばし、ゆっくりと上体を右に倒す。逆側も同様に。できる人は両足開脚のまま行ってもOK(動画を参照)。

〇股関節のストレッチ

 床に座り、両脚を左右に広げる。息を吐きながら、背中を真っすぐに保ったまま、前屈。

<NG>両脚の開脚は広く開かなくてもいいので、腰が丸くならないよう意識しながら前屈を!

カーディオ・バレートレーニング・効果アップのコツ!

 この連載のプログラムは、ストレッチ+最大4テーマの筋トレで構成。「運動習慣のない方は、最初はストレッチだけでもOK。慣れてきたら、『ストレッチ→筋トレ1~4テーマの組み合わせ→ストレッチ』の流れで行うのがオススメです。トレーニングは週3回~毎日続けて!」

 教えてくれたのは…YUN/麻田ゆん

「カーディオ・バー」インストラクター。15年間クラシックバレエを続け、レースクイーン、タレントとしても活動。東京都内3か所にある「カーディオ・バー」専門スタジオで教える人気インストラクター。また「SSA」ビューティーフィットネスモデル部門で総合優勝(2018年)、2019年には日本大会2位を飾るなど、ボディメイクコンテストのコンテスタントとしても活動中。特技はI字バランス。http://cardio-barre.jp/

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長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

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