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ジュニア選手に提案したい「自分でおにぎり作り」 ポイントは「具材選び」にあり

栄養・食事の観点からジュニア世代の成長について指南する、「THE ANSWER」の保護者向け連載「強い子どもを育てる ミライ・アスリートの食講座」。サッカーJリーグ・アルビレックス新潟で栄養アドバイザーを務めている公認スポーツ栄養士・長谷川直子氏がわかりやすくアドバイスする。第10回は「子どもたちに提案したいおにぎり作り」について。

おにぎりは練習前後の補食としても非常に適している
おにぎりは練習前後の補食としても非常に適している

連載「強い子どもを育てる ミライ・アスリートの食講座」第10回

 栄養・食事の観点からジュニア世代の成長について指南する、「THE ANSWER」の保護者向け連載「強い子どもを育てる ミライ・アスリートの食講座」。サッカーJリーグ・アルビレックス新潟で栄養アドバイザーを務めている公認スポーツ栄養士・長谷川直子氏がわかりやすくアドバイスする。第10回は「子どもたちに提案したいおにぎり作り」について。

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 今年の夏休み、小学3年生になる私の娘は、毎朝、自分で朝食を作ることに取り組みました。20日ほどの短い夏休みでしたが、毎日欠かすことなく作ったこと。そして、はじめは黄身が割れてしまっていた目玉焼きが、繰り返し作ることで夏休み後半にはキレイに作れるようになったなど、娘にとってよい経験になったようです。

 このような食を通じた取り組みも、スポーツの取り組みと同じです。諦めずに続けた努力の結果が目に見えてわかるため、子どもの自信につながります。そこで、食育を兼ねて、部活動やチームでの練習前後の補食や、休日の練習のお弁当用に、「自分でおにぎりを作る」ことを、子どもたちに提案してみてはいかがでしょう?

 おにぎりは、運動時に必要なエネルギーを補給し、運動後の疲労回復を助けてくれる、糖質が多く含まれています。ですから、スポーツをする日のお弁当の主食としてはもちろん、練習前後の補食としても非常に適している食べ物です。

 初めておにぎりに挑戦する際、ポイントとなるのが具材選びです。まずは、握りやすいものでチャレンジを。基本の具材ともいえる梅干しや昆布、鮭を中心に入れて握る、あるいは最初は具材を入れず、ふりかけを混ぜて握るだけでもヨシ。

 握るときは、ラップや、使い捨て手袋などを使い、一つひとつラップやおにぎりフィルムなどに包んでおくと後で食べやすいです。うまく握れない場合、初めは、100均のキットやケースを使用しても構いません。

 少し慣れてきたら、ひじき、豆、たくあん、チーズ、大葉、しらす……など、子どもたちの好きな具材で、どんどんトライしましょう。具材も1種類にこだわらず、自分のお気に入りのおにぎりを見つけることも楽しいと思います。

 ただし、子どもたちに人気のツナマヨは、油でご飯が握りづらいうえ、脂質も多いので練習や試合前には、おススメしません

 おにぎり上級編は、鮭フレークや鶏そぼろなどを混ぜ込んだご飯や、炊き込みご飯。ともに崩れやすく握りづらいので、ある程度慣れてきてから挑戦するほうが上手にできます。また、炊き込みご飯の場合、具材をなるべく小さく、そして少な目にすることも、うまく握るコツです。

 はじめはうまく握れないおにぎりでも、作り続けるうちに少しずつ形になっていきます。

 初めて作ったおにぎりを写真に撮っておくと、作る毎に上手になる様子がわかるので、子どもたちのやる気にもつながり、とてもオススメですよ。

(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

長谷川直子

管理栄養士、公認スポーツ栄養士。09年から新潟を拠点にJリーグのアルビレックス新潟・栄養アドバイザーとして、選手、家族向け栄養セミナーの実施、メニュー作成や調整、個別の食事相談などを担当する。そのほか、スポーツ指導者向け研修会、小中学校でのスポーツと食の講演会、新聞・雑誌の監修やラジオ出演など幅広く活躍。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

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