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ジュニア選手の勝負ごはんの鉄則 試合前日~当日に「摂るべきもの&控えるべきもの」

試合の日、お弁当を食べるタイミングは?

 試合の日のお弁当も、揚げ物は控え、糖質を多く含むメニューを中心にします。

 特にフルーツを多めに入れておくと安心。日によって試合の疲れや次の試合に向かう緊張から、ご飯やおかずを食べられる気分でない時もあります。そんな時も、のど越しのよいフルーツなら食べられる子もいます。また、運動で消費した水分と糖質も補給できます。

 お弁当を食べるタイミングですが、複数試合がある場合は、次の試合までの空き時間から食事の量を決めます。3時間以上ある場合は、お弁当をしっかり食べて大丈夫。1~2時間以内の場合は、おにぎりやサンドイッチなどの軽食にしておきましょう。

 試合後は、できるだけ早くスポーツドリンクやゼリー飲料、果汁100%ジュースで水分と糖分を補給。夕飯は疲れている内臓に負担がかからないよう、やはり油を多く使ったメニューは控えましょう。また、夕飯までに時間があく場合は糖質とたんぱく質の補食を摂ります。お弁当のほかに、バナナと牛乳、パンとヨーグルトドリンク、おにぎりと魚肉ソーセージなどを持たせるとよいですよ。

 どのようなメニューなら食べられるか、どのくらいの量なら食べられるか、その後、動いてみてどうかなどは、トライ&エラーをくり返さないとわかりません。練習試合の日に本番を想定した食事を試しながらいつも通り力を発揮できる食事を、子どもたちと相談しながら見つけてくださいね。

(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

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長谷川直子

管理栄養士、公認スポーツ栄養士。09年から新潟を拠点にJリーグのアルビレックス新潟・栄養アドバイザーとして、選手、家族向け栄養セミナーの実施、メニュー作成や調整、個別の食事相談などを担当する。そのほか、スポーツ指導者向け研修会、小中学校でのスポーツと食の講演会、新聞・雑誌の監修やラジオ出演など幅広く活躍。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

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