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1日3分で引き締まった桃尻に! LA発の話題エクササイズ「カーディオ・バー」ヒップアップ編

「宅トレ」で楽しくキレイに引き締めたい! という方にお届けする「THE ANSWER」の短期集中連載。毎回、LA発のバーエクササイズ「カーディオ・バー」の人気インストラクター・YUNさんが、1日たった3分でできるエクササイズを写真&動画で、丁寧にレクチャーしてくれます。最終回のお題は「ヒップアップ」!

人気インストラクター・YUNさん【写真:荒川祐史】
人気インストラクター・YUNさん【写真:荒川祐史】

短期集中連載第5回「カーディオ・バー DE 3分間トレーニング」

「宅トレ」で楽しくキレイに引き締めたい! という方にお届けする「THE ANSWER」の短期集中連載。毎回、LA発のバーエクササイズ「カーディオ・バー」の人気インストラクター・YUNさんが、1日たった3分でできるエクササイズを写真&動画で、丁寧にレクチャーしてくれます。最終回のお題は「ヒップアップ」!

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 ほどよくボリューミーでキュッと引き締まった「桃尻」。そんな憧れヒップを手に入れるには、ヒップラインを決めるお尻の「大殿筋」と太もも裏側の「ハムストリングス」という筋肉群をまとめて鍛えるのが肝、と「カーディオ・バー」インストラクターのYUNさん。

「太もも裏側の筋肉は、隣接するヒップの筋肉に関与。同時に鍛えることで、ヒップの位置が上がり、お尻と太ももの境界線もはっきりしてきます」。さらには、上半身と下半身を結ぶインナーマッスル、腸腰筋もターゲット。「腸腰筋も女性が弱く、硬くなりやすい筋肉の一つ。腸腰筋が使えるようになると、股関節がほぐれてお尻の筋肉をしっかり使えるようになり、ヒップアップに効果的です」

 今回紹介するエクササイズの最重要ポイントは「脚を正しく上げる」こと。「高く振り上げる」のではなく、「足先をできるだけ遠くに伸ばす」イメージで脚を動かすのが正解。「すると、ヒップと腸腰筋に刺激が入りやすく、お尻と太腿の境界線あたりもしっかり使えます。また、動作の最中、足の甲や指先まで『伸ばす』ことも意識。脚のラインもキレイになり、一石二鳥です」

 お尻トレを続けると、身体にオイシイことがもう一つ。「大殿筋は身体の中で一番大きな筋肉。鍛えることで基礎代謝のアップも期待できます!」

 この連載のプログラムは、ストレッチ+最大4テーマの筋トレで構成。「運動習慣のない方は、最初はストレッチだけでもOK。慣れてきたら、『ストレッチ→筋トレ1~4テーマの組み合わせ→ストレッチ』の流れで行うのがオススメです。トレーニングは週3回~毎日続けて!」(YUNさん)

〇バットブラスター

 1.四つ這いになり肩の真下に両ひじをつく。右脚を後ろに上げて、ひざを曲げてかかとを天井に向ける。
 2.前述1.の体勢をキープしたまま、太ももとお尻の境目をギュッギュと縮めるイメージで、かかとをできるだけ高く持ち上げる、緩める、をくり返す。逆側も同様に行う。

〇レッグリフトストレート

 1.四つ這いになり、肩の真下に両ひじをつく。右脚を斜め後ろにできるだけ高く上げて、脚のつけ根の前側、ひざ、脚の甲からつま先までを伸ばす。
 2.前述の体勢をキープしたまま、足先を出来るだけ遠く伸ばす、緩める、をくり返す。逆側も同様に行う。

<NG>お腹の力が抜けて腰が反ったり、脚を高く振り上げたりしないように注意。

 筋トレ前に四頭筋と腸腰筋のストレッチで効果アップ!

 お尻トレーニングの前に、四頭筋と腸腰筋をストレッチ。ひざ立ちから左足をひざが直角に曲がる程度、前に踏み出す。右足の甲を右手でつかみ、つま先を真上に向けてかかとをお尻に引き寄せる。20秒程度キープ。

 教えてくれたのは…YUN/麻田ゆん

「カーディオ・バー」インストラクター。15年間クラシックバレエを続け、レースクイーン、タレントとしても活動。東京都内3か所にある「カーディオ・バー」専門スタジオで教える人気インストラクター。また「SSA」ビューティーフィットネスモデル部門で総合優勝(2018年)、2019年には日本大会2位を飾るなど、ボディメイクコンテストのコンテスタントとしても活動中。特技はI字バランス。http://cardio-barre.jp/

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長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

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