バズーカ岡田氏が推奨「Tシャツが似合う体を作る自重トレプログラム」

　種目をそれぞれ30秒間、続けて行う。セット間は休息を1～1.5分とり、同じ種目を3セット行おう。

○30秒×3セット
ディップス（大胸筋・小胸筋）
1）胸の左右にイスを置き、肩の下で座面に手のひらをつく。胸を張り、両脚は揃えて後ろへ伸ばす。肘が左右に開きすぎると肩を痛める危険性もあるので、両手はなるべく体の近くで手をつくこと。
2）肘を深く曲げて体を沈める、肘を伸ばす、を繰り返す。肘を曲げる時には、息を最大限に吸って胸を大きく膨らませる。またその時は肩甲骨をしっかり寄せて、伸ばす時はしっかり開こう。

○30秒×3セット
ダイヤモンド・プッシュアップ（上腕三頭筋）
1）肩のラインで両手のひらを床につけて、親指と人差し指を合わせてひし形を作る。両脚は揃えて、膝と足指を床につく。
2）両脇を少し開きながら肘を曲げて、床すれすれまで体を沈める。肘が痛む場合は、下げすぎないようにする。

○左右各30秒×3セット
マニュアル・バイセプスカール（上腕二頭筋）
1）猫背気味に背中を丸めて、肩を下げて腕を下ろす。左手は拳にし、手首を天井に向けて、右手のひらを手首の内側に置く。
2）右手で左前腕を上から強く押し込むのに対抗するように、左肘を曲げる。肘を曲げ切ったところでも力を抜がないように注意。

○左右各30秒×3セット
マニュアル・ハンマーカール（前腕部・腕橈骨筋）
1）腕を下ろす。左手は拳にし、親指を天井に向ける。左手首を右手で上から押さえる。
2）右手で左前腕を強く押し込むのに対抗するように、左肘を曲げる。左肘の内側の肉を挟みつぶすイメージ。

○30秒×3セット
斜め懸垂（上背部）
1）肩幅の1.5倍程度に両手を開いて鉄棒を掴む。両腕を伸ばし、かかとから頭までが一直線になるよう調整。
2）胸を鉄棒に引き寄せていき、再び下ろしていく。上げた時、腕と体幹は70度程度。腕を伸ばす際、肘を伸ばしきり、休まないこと。